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Os Seis Grupos de Nutrientes Essenciais

Água

Transporte de nutrientes, eliminação de resíduos, digestão, regulação térmica, hidratação. Corpo >70% água (cérebro 75%, sangue 80%, fígado 96%). Fontes: água, sopas, sucos, frutas, vegetais.

Minerais

• Ferro: transporte de O₂. Fontes: carne vermelha, vegetais verde-escuros, cereais fortificados, pão integral.
• Cálcio: ossos fortes. Fontes: laticínios, nozes, peixes enlatados, vegetais, pão branco.

Proteínas

• Infecções, reparo celular, sangue. Aminoácidos: completas (carne, peixe, ovos, leite, frango, soja) e incompletas (feijões, ervilhas, lentilhas, pães, massas, grãos, cereais).

Gorduras

• Ácidos graxos, energia, digestão. Ruins: saturadas. Boas: mono e poli-insaturadas (reduzem LDL, risco cardíaco). Fontes: óleo de palma, azeite, manteiga, óleo de milho, banha. Manteiga e palma: altas em saturadas.

Vitaminas

• Crescimento, processos metabólicos. Lipossolúveis (A, D, E, K): armazenadas na gordura. Hidrossolúveis (C, complexo B): excretadas em excesso. Não produzidas pelo corpo — devem vir da dieta (pães, cereais, leite, vegetais, frutas).

Carboidratos

• Energia (calorias), desenvolvimento muscular, nervoso, cerebral. Complexos: grãos, pães, massas, leguminosas — fibras e nutrientes. Simples: açúcares — calorias, poucos nutrientes.