Como criar uma tabela nutricional personalizada

As informações nutricionais são essenciais para a saúde, planejamento alimentar e perda de peso. Geralmente, as pessoas prestam mais atenção às calorias, gorduras e carboidratos. Diabéticos podem monitorar o teor de açúcar, e quem controla a ingestão de sal foca no conteúdo de sódio dos alimentos. Alguns alimentos, como a maioria das frutas e vegetais, não possuem rótulos nutricionais, mas essa informação costuma estar disponível em guias de referência ou sites especializados.

O que você vai precisar

• Informações nutricionais dos alimentos e receitas consumidos com frequência
• Calculadora (opcional)
• Planilha Excel ou materiais para criar gráficos

Instruções

1. Passo 1: Crie uma lista de todos os alimentos consumidos habitualmente. Inclua alimentos ingeridos individualmente, como vegetais ou frutas, bem como receitas que você costuma preparar. Organize a lista por refeições (café da manhã, almoço, jantar, lanches), tipo de alimento (vegetais, carnes, grãos) ou alfabeticamente.

2. Passo 2: Reescreva a lista incluindo as informações nutricionais necessárias dos alimentos escolhidos. Por exemplo, se você se preocupa com calorias e gorduras, anote esses valores para cada alimento, incluindo o tamanho da porção padrão. Reescreva os itens das receitas incluindo o tamanho da porção com a informação nutricional. Se as receitas não tiverem esses dados, calcule com base nos ingredientes individuais (dividido pelo número de porções) ou use uma calculadora nutricional online.

3. Passo 3: Crie uma planilha no computador ou faça um gráfico à mão. Liste os alimentos na primeira coluna, o tamanho da porção na segunda e, nas colunas seguintes, as categorias nutricionais (calorias, gordura, sódio, carboidratos, açúcar, fibra e proteína). Preencha as colunas com os dados da sua lista.