casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Dieta Mediterrânea

Como Fazer a Transição para a Dieta Mediterrânea: Guia Passo a Passo

Transicionar para a Dieta Mediterrânea é forma inteligente de assumir controle da saúde. Alguns aspectos são mais fáceis que outros. A dieta baseia-se em alimentos frescos e saudáveis, não processados ou carnes vermelhas.

O que Você Vai Precisar

• Força de vontade
• Acesso a frutas e vegetais frescos

Instruções: Transição com Moderação

1. Substitua alimentos com moderação. Não mergulhe de cabeça se é viciado em fast food. Comece trocando acompanhamentos!
2. Reduza porções de alimentos fora da dieta mediterrânea, especialmente carnes vermelhas e laticínios integrais. Reduza gradualmente cada vez que comê-los.
3. Substitua porções por alimentos mediterrâneos. Ex.: ao cozinhar com carne vermelha, use metade da quantidade normal e complete com peru ou frango moído.
4. Inclua 1-2 alimentos de cada grupo. Adicione vegetal fresco (espinafre, cenoura) a cada refeição. Fruta (maçã, banana, laranja) a cada lanche. Frutas/vegetais frescos abundantes e todos aceitos.
5. Aceite que pode ter de voltar à dieta tradicional em algumas refeições. Inevitável ao comer fora ou como convidado.

Alimentos a Reduzir

6. Prepare-se para comer menos gorduras, especialmente animais.
7. Remova carne bovina da dieta diária. Raramente consumida no mediterrâneo. Primeiro alimento a reduzir para transição bem-sucedida. Carne vermelha apenas 2 vezes/mês. Comece reduzindo a 1-2 vezes/semana.
8. Reduza alimentos processados. Pouquíssimos processados no mediterrâneo: açúcar refinado, junk food, alimentos em pacotes. Compre nas laterais do mercado (frescos), não corredores centrais.
9. Reduza manteiga no cozimento até eliminá-la completamente. Também reduza óleos que não sejam azeite.
10. Troque laticínios integrais por desnatados/baixos em gordura. Iogurte e queijo magros/desnatados aceitos. Leite desnatado/baixo em gordura.

Alimentos Saudáveis para Adicionar

11. Adicione grãos, vegetais frescos e peixes. Dieta não é de privação; muitos alimentos saudáveis para adicionar.
12. Frutas e vegetais frescos. Fácil: sirva um em cada refeição/lanche.
13. Use azeite ao cozinhar. Gordura saudável encontrada no azeite.
14. Conte com frango e peixe para proteína. Substitua carne vermelha por frango sem pele e peixe fresco.
15. Adicione iogurte desnatado à dieta diária.
16. Cozinhe peixe 2 vezes/semana. Peixe grelhado com limão e vegetais.
17. Inclua grãos integrais como arroz integral, em vez de arroz branco.