Como Comprar Alimentos para a Dieta Mediterrânea: Lista e Dicas

Este artigo descreve diferenças básicas entre a Dieta Mediterrânea e a dieta americana, fornece lista de compras básica para estilo mediterrâneo e lista de alimentos típicos americanos a evitar.

Instruções

1. Nada melhor para saúde do coração que a Dieta Mediterrânea tradicional. Inúmeros estudos ligam estilo mediterrâneo a menor risco cardíaco. Escolhas alimentares mais saudáveis e baseadas em plantas. Na pirâmide mediterrânea: frutas, vegetais, feijões e grãos predominam. Azeite tem sua própria seção. Carne, no topo, é condimento, não foco principal. Porções de carne muito menores que nos EUA.
2. Se vivesse em Creta, comer mediterrâneo seria fácil. Felizmente, escolher alimentos mediterrâneos nos EUA (mercado, restaurantes) não é difícil. Ajuste conforme disponibilidade e gosto. Ex.: queijos/iogurtes mediterrâneos usam leite de ovelha/cabra — difícil encontrar. Substitua por leite de vaca (não grande diferença nutricional). Mas substituir óleo vegetal por azeite faz grande diferença pelas propriedades únicas do azeite.
3. Abasteça despensa e geladeira com:
   • Grãos: pães integrais variados, grãos integrais, feijões (enlatados/secos), cereais integrais.
   • Produção: frescos sempre que possível: frutas, vegetais para salada, cozimento no vapor/refogado. Congelados/enlatados OK; frutas secas ótimo lanche.
   • Laticínios: queijo/iogurte leite de ovelha/cabra se gostar. Senão, leite de vaca OK. Soja OK. Evite versões excessivamente adoçadas.
   • Nozes: muitas propriedades saudáveis. Manteiga de amendoim e outras pastas de nozes OK. Cuidado com salgadas. Compre sem sal, especialmente para cozinhar.
   • Azeite: essencial, use diário. Extra virgem para saladas/alimentos crus. Para cozinhar, azeites mais baratos.
   • Peixes: países mediterrâneos têm fácil acesso. Se não quiser, foque em aves ou queijos/iogurtes magros para proteína.
   • Aves e carnes vermelhas: porções pequenas. Com dieta mediterrânea, compra-se menos carne por pessoa. Base das refeições: vegetais, grãos, feijões secos.
4. Perceba o que NÃO comprará:
   • Salgadinhos e snacks — nenhum lugar na culinária mediterrânea. Lanche: frutas, nozes, queijo, pães/bolachas integrais.
   • Doces e sobremesas: coma menos. Pirâmide limita a 3-4/semana. Se indulge diariamente, grande mudança no padrão.
   • Refrigerantes: beba água, leite ou sucos de frutas. Vinho tinto (ligado à saúde cardíaca) está na pirâmide.
5. Veja a Pirâmide Mediterrânea: https://www.oldwayspt.org/med_pyramid.html