Deixar o corpo do jeito que você quer às vezes assusta. Foco específico como ganhar músculo torna metas de fitness mais alcançáveis. É possível ganhar músculo no conforto de casa. Disposição para esforço extenso aumenta sucesso na construção muscular.

Materiais Necessários

• Pesos livres
• Halteres
• Cordas de resistência
• Kettlebells
• Máquinas de peso

Instruções

1. Beba bastante água diariamente. 240ml por 4,5kg (10 lbs) peso corporal. Divida peso por 10 = copos necessários. Ex: 68kg (150 lbs) ÷ 10 = 15 copos.

2. Coma refeições balanceadas. Inclua proteínas e carboidratos. 1g proteína por lb peso corporal. Porções menores frequentes → assimilam mais calorias. Meta: 6 pequenas refeições/dia.

3. Treino de força 30-60 min, 4 dias/semana. Grupos musculares maiores dias alternados, descanso entre cada. 3 séries de 8-15 repetições/exercício. Descanso 15s entre séries.

4. Super sets (sem descanso entre reps) de 25/exercício para variar. + 20-30 min cardio (esteira, corda, bike ergométrica) 3-5 dias/semana.

5. Use variedade de equipamentos (pesos livres, halteres, cordas, kettlebells, máquinas). Selecione fonte p/ trabalhar cada grupo muscular.

6. Faça alongamentos. Calistenia (flexões, agachamentos, avanços) fortalece corpo. Desça devagar ao chão nesses exercícios.

7. Durma bem e descanse bastante. 8h/noite + atividades relaxantes (ler, banho, cochilo, rir). Respire lento/profundo 3-5 min, 2-3x/dia.