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Refeições Saudáveis de Baixa Gordura

Alimentos Recomendados

• Ricos em fibras e antioxidantes, com gorduras saudáveis: grãos integrais (aveia, cuscuz, trigo integral, cevada, arroz integral), leguminosas (feijões, lentilhas), sementes de linhaça, amêndoas, pistaches, nozes.
• Variedade de frutas e vegetais: prefira folhas verdes escuras (espinafre, couve) em vez de claras (alface iceberg).
• Proteínas magras: aves sem pele, leguminosas, soja com baixo teor de gordura, laticínios magros, peixes. Peixes de água fria (salmão) são ricos em ômega-3.

Alimentos a Limitar ou Evitar

• Gorduras saturadas: carnes vermelhas, vísceras, laticínios integrais, carnes processadas, frituras, fast food.
• Gorduras vegetais ruins: coco, manteiga de cacau (chocolate), óleo de palma e palmiste.
• Gorduras trans: alimentos com gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada (bolos, barras energéticas, tortas, biscoitos, doces industrializados).

Métodos de Cozimento

Use técnicas com pouca gordura: assar, grelhar, cozinhar no vapor, refogar com caldo ou água. Mesmo ingredientes magros ficam calóricos se preparados com muito óleo.

Sugestões de Refeições

• Café da manhã: Mingau de aveia com maçã fatiada, canela e leite desnatado ou de soja.
• Almoço: Sopa minestrone caseira (feijão, tomate, cenoura, cebola, repolho, brócolis, macarrão integral) + fruta fresca + bebida à base de água.
• Jantar: Cuscuz, vegetais no vapor, mix de frutas frescas + chá verde, água ou leite desnatado.