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Compras de Supermercado Saudáveis: Dominando a Estratégia do Perímetro

Introdução

Especialistas recomendam "comprar no perímetro" dos supermercados para fazer escolhas alimentares mais saudáveis. Esse conceito baseia-se na tendência de os mercados colocarem frutas, vegetais, carnes e laticínios frescos em geladeiras ao longo das paredes externas, enquanto alimentos processados e conservados ficam nos corredores internos. No entanto, esse conselho pode parecer assustador para quem tem pouca experiência culinária ou está acostumado a comprar alimentos de conveniência. Com algumas dicas básicas, você pode comprar no perímetro com sucesso, independentemente de suas habilidades na cozinha.

O que você vai precisar

• Refeição leve antes de ir às compras
• Roupa confortável que faça você se sentir bem
• Calculadora
• Bloco de notas e lápis
• Transporte

Passos

1. Faça uma refeição leve antes de ir ao mercado

Ir às compras com fome é receita para desastre. Porém, uma refeição pesada pode deixá-lo desconfortável ou sonolento.

2. Vista uma roupa confortável que faça você se sentir atraente

Especialistas afirmam que isso aumenta a probabilidade de fazer boas escolhas para sua dieta.

3. Visite a seção de produtos frescos primeiro

A disponibilidade de vegetais frescos muitas vezes define seus planos de refeições. Por exemplo, vagens frescas podem inspirar um prato asiático: vagens regadas com azeite e molho de soja com baixo sódio, polvilhadas com gergelim, servidas com salmão e arroz. Abobrinha, abóbora de verão e tomates combinam bem com um jantar italiano de massa com vegetais salteados no azeite e peito de frango magro. Anote cada vegetal escolhido no bloco e registre ideias de refeições para cada um. Não se preocupe se não souber cozinhar um vegetal — a maioria pode ser cozida no vapor ou assada.

4. Selecione vegetais adicionais para lanches e frutas frescas para café da manhã ou lanches

Lanches frequentes são essenciais para um estilo de vida saudável. Compre variedade de frutas para picar, misturar e servir como salada — laranjas, maçãs e uvas costumam ser opções econômicas. Compre limões e limas frescos — um pouco de suco de limão mantém saladas de frutas frescas e serve de base para marinadas de carnes. Adquira alface verde escuro e tomates para dar sabor a sanduíches, e pimentões, cebolas e alho frescos para realçar pratos cozidos.

5. Calcule a quantidade de vegetais e frutas e divida pelo número de pessoas

Segundo o USDA, deve-se comprar duas a três xícaras de vegetais por pessoa por dia, e aproximadamente uma a duas xícaras de frutas por pessoa por dia.

6. Vá ao setor de carnes

Escolha variedade de cortes magros de carne fresca para complementar seus vegetais, incluindo frango ou peixe em várias refeições. Opte por frios com baixo teor de gordura e sódio. Calcule e compre apenas a quantidade de carne necessária para alimentar sua família de forma saudável, sem estourar o orçamento. Segundo o USDA, cerca de 170 g por dia são suficientes para um homem adulto.

7. Anote suas escolhas de carne para cada refeição e como pretende prepará-las

Por exemplo: frango assado com ervas, salmão marinado, ou frango ensopado para stir-fry. Se falta experiência culinária, a maioria das carnes pode ser assada para uma opção saudável. Anote também temperos ou itens especiais (como vinagre balsâmico) que precisará buscar nos corredores.

8. Compre pães integrais frescos da padaria em vez de pães processados e embalados

Além de mais saudáveis, dão um toque gourmet aos lanches. Se o pão não estiver fatiado, peça para fatiar finamente no balcão da padaria.

9. Adquira leite e iogurte desnatados ou com baixo teor de gordura, e evite itens com mais gordura como queijos

Planeje usar queijos com moderação como cobertura, não como ingrediente principal. Calcule a quantidade de laticínios por pessoa. Segundo o USDA, cada pessoa deve consumir três xícaras de leite por dia ou equivalente em outros laticínios.

10. Visite os corredores por último para pegar aveia ou cereais integrais, massa integral, arroz integral, nozes, azeite, especiarias individuais e vinagres

Evite condimentos engarrafados, molhos prontos, misturas de temperos com alto sódio e refeições prontas. Evite também vegetais enlatados, com exceção possível de feijões — mas lave bem os feijões enlatados antes de cozinhar. Selecione apenas sopas enlatadas com baixo sódio, ou evite-as completamente.