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Carboidratos São Ruins se Você Não se Exercita?

Embora os carboidratos sejam importantes para todos, as necessidades individuais variam conforme a quantidade de exercício praticada diariamente. Para determinar suas necessidades, é útil entender o que são carboidratos, qual o seu papel no organismo e como afetam os níveis de energia.

Por Que Você Precisa de Carboidratos

Os carboidratos são a fonte de energia preferida do corpo, tanto para atividades do dia a dia quanto para o exercício. Quando consumidos com moderação, são convertidos em glicose e usados imediatamente como energia ou armazenados no fígado e nos músculos como glicogênio. Grãos integrais e fibras dietéticas provenientes de carboidratos podem reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade. Fibras de frutas, vegetais e grãos integrais otimizam a saúde digestiva e proporcionam saciedade, o que pode prevenir excessos alimentares.

Nem Todos os Carboidratos São Iguais

Existem dois tipos de carboidratos: complexos e simples. Carboidratos complexos — como grãos integrais, vegetais amiláceos, feijões e ervilhas — geralmente têm índice glicêmico mais baixo que os carboidratos simples, o que significa digestão mais lenta e sem o pico de insulina causado pelos carboidratos simples — mas um pico de insulina nem sempre é ruim. Quando você precisa de energia imediata, carboidratos simples fornecem glicose de rápida absorção. Carboidratos simples saudáveis são frutas e sucos sem adição de açúcar. Carboidratos simples nutricionalmente vazios — como doces, grãos refinados e bebidas açucaradas — devem ser evitados.

Exercício e Carboidratos

Como os carboidratos são sua principal fonte de energia, seu corpo precisa deles independentemente de você se exercitar. A quantidade necessária depende do seu nível de atividade e objetivos de treino. As Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010 recomendam que os carboidratos representem 45 a 60% da dieta diária. O consumo deve estar no limite inferior desta faixa para pessoas sedentárias, e mais próximo de 60% para quem se exercita.

O Que Acontece Quando Você Come Mais do Que Gasta?

A ideia de que carboidratos engordam é equivocada; apenas o excesso de carboidratos engorda. Qualquer macronutriente pode levar ao ganho de gordura quando consumido em excesso. Uma vez repostos os estoques de glicogênio, carboidratos extras são armazenados como gordura, assim como o excesso de gorduras e proteínas. A chave para evitar o ganho de gordura é consumir calorias suficientes para alimentar seu nível de atividade diária — seja treinando ou não — e não consumir um excedente.

Precauções e Dicas

Converse com seu médico antes de alterar sua dieta ou rotina de exercícios. Pessoas com diabetes podem ter uma relação complexa com carboidratos. Se você tem diabetes, fale com seu médico sobre encontrar o equilíbrio certo de carboidratos para suas necessidades.