casa |  | Saúde e Doença >  | Dieta e Nutrição | Alimentação Saudável

Comer Espinafre Uma Vez por Semana é Saudável?

Comer espinafre uma vez por semana é saudável, porque este vegetal de folha verde é carregado de nutrientes. É mais nutritivo que outros vegetais de folha verde, porque é mais rico em proteína, cálcio, ferro e potássio, segundo a Extensão da Universidade do Arizona. Os nutrientes que o espinafre contém também podem fornecer benefícios à saúde, reduzindo seu risco para certas doenças e condições médicas.

Ingestão Recomendada de Vegetais

O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda consumir 2 a 3 xícaras de vegetais por dia, incluindo pelo menos 1 1/2 a 2 xícaras de vegetais verdes, como espinafre, por semana. Uma forma de fazer isso é encher pelo menos metade do seu prato com vegetais a cada refeição.

Cozido versus Cru

Você obterá mais nutrientes por xícara de espinafre se comer espinafre cozido em vez de cru, pois são necessárias cerca de 6 xícaras de espinafre cru para fazer 1 xícara de cozido. Algumas vitaminas solúveis em água e sensíveis ao calor são perdidas durante o cozimento, mas você ainda sai ganhando porque é mais fácil comer uma xícara de espinafre cozido do que 6 xícaras cruas. Se estiver fazendo salada, use espinafre cru em vez de alface para aumentar sua ingestão de nutrientes.

Fatos Nutricionais

Cada xícara de espinafre cru contém apenas 7 calorias e fornece 181% do valor diário (VD) de vitamina K, 56% do VD de vitamina A, 15% de folato, 14% de vitamina C e 13% de manganês. Uma xícara de espinafre cozido tem 41 calorias; mais de 100% do VD para vitaminas A e K; mais de 20% do VD para folato, vitamina C, riboflavina, vitamina B-6, manganês, magnésio, ferro, cálcio e potássio; e mais de 10% do VD para fibra, vitamina E, tiamina, cobre e fósforo.

Potenciais Benefícios à Saúde

Pessoas que comem espinafre ou cenouras pelo menos duas vezes por semana têm menos probabilidade de desenvolver câncer de mama do que aquelas que não comem esses vegetais, segundo estudo publicado em Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention em novembro de 1987. Embora esses alimentos sejam ricos em vitamina A, a ingestão de vitamina A não foi associada a risco reduzido de câncer, então outros componentes desses vegetais são os mais prováveis responsáveis pelos efeitos benéficos. Espinafre também é rico em luteína e zeaxantina, que podem reduzir seu risco de catarata e degeneração macular relacionada à idade, uma condição ocular que pode causar visão embaçada e cegueira, segundo o site All About Vision.

Considerações Potenciais

A Academia de Nutrição e Dietética observa que espinafre congelado pode ser mais nutritivo que espinafre cru se seu espinafre não for fresco, porque é congelado rapidamente logo após a colheita. Espinafre cru perde nutrientes durante transporte e armazenamento. Lave seu espinafre para limitar risco de contaminação por bactérias que poderiam causar doenças transmitidas por alimentos. Espinafre também contém uma substância chamada ácido oxálico, que pode se ligar a parte do magnésio e cálcio, fazendo você absorver menos desses nutrientes.