Qual a Frequência Cardíaca Máxima Durante a Corrida?

Além de subir em uma esteira e correr na velocidade máxima até a exaustão, você só pode estimar sua frequência cardíaca máxima (FCmáx) com uma equação baseada na idade. Sua FCmáx prevista é a melhor estimativa fundamentada de quantas vezes por minuto seu coração pode bater durante exercício extenuante. A grande maioria das corridas e outros exercícios é realizada em nível sub-máximo; no entanto, ter uma noção do seu potencial de frequência cardíaca pode ajudá-lo a treinar na intensidade mais eficaz para o seu corpo.

Itens Necessários

• Calculadora

Cálculo da Frequência Cardíaca Máxima

1. Insira sua idade na fórmula. Existe mais de uma fórmula para calcular a FCmáx prevista, mas a fórmula de Tanaka, Monahan e Seals é uma das mais precisas, com margem de erro de 7 batimentos por minuto. A fórmula é: 208 − (0,7 × idade) = FCmáx. Se você tem 30 anos, a equação fica: 208 − (0,7 × 30) = FCmáx.
2. Calcule sua frequência cardíaca máxima. Com a equação montada, use a calculadora. No exemplo: 0,7 × 30 = 21. Subtraia de 208 e obterá FCmáx de 187 bpm. Portanto, a FCmáx prevista para um indivíduo de 30 anos é 187 batimentos por minuto.
3. Determine a faixa de frequência cardíaca máxima. Como a fórmula é uma estimativa, considere a margem de erro. Com desvio padrão de 7 bpm, a FCmáx real varia entre 7 a menos e 7 a mais que o valor calculado. Para FCmáx calculada de 187, a faixa é de 180 a 194 bpm.

Dica: Use essa faixa para definir zonas de treino (ex.: 65–75% da FCmáx para resistência aeróbica, 80–90% para treino de limiar). Monitore com frequencímetro para precisão.