Como Cozinhar com Superalimentos: Preservando Nutrientes

O que são Superalimentos

Chamados superalimentos por alto valor nutricional e propriedades protetoras da saúde. São fontes naturais de vitaminas, minerais e antioxidantes, nem caros nem exóticos. Muitos alimentos locais e comuns têm igual poder. Exemplos: salmão, beterraba, sardinha, berries, peru, tomate, abóbora, couve-de-bruxelas. Variedade garante gama de nutrientes essenciais. Porém, armazenamento, cocção e preparo impactam valor nutricional. Cuidado ao preparar para preservar o máximo de nutrientes.

Materiais Necessários

• Utensílios de cozinha

5 Técnicas para Preservar Nutrientes

1. Coma o máximo de frutas e vegetais crus. Prefira orgânicos (menos agrotóxicos). Lave bem antes de preparar/comer. Sucos, smoothies, crudités, saladas são ótimas formas de incluir crus preservando nutrientes. Consuma logo após preparo para evitar perdas por calor/ar.
2. Cozinhe superalimentos rapidamente. Vitamina C e folato se perdem no cozimento. Refogue (stir-fry) carnes, peixes e vegetais até ficarem "al dente" para selar sabores e nutrientes. Segundo FAO/ONU, vitamina A é absorvida mais eficientemente de vegetais cozidos – não excessivamente – e consumidos com pouca gordura. Aqueça pouco óleo em wok/frigideira e cozinhe em fogo alto. Alternativamente, salteie em frigideira ou chapa. Método rápido preserva nutrientes.
3. Adicione vitamina C ao cozinhar. Espinafre, brócolis, couve são superalimentos ricos em ferro, mas este pode ser de difícil absorção. Adicione suco de limão, lima, toranja ou laranja ao refogar para alterar composição química do ferro, tornando-o mais biodisponível.
4. Cozinhe no vapor ou micro-ondas. Vitaminas B e C migram para água na fervura (daí cor da água ao escorrer). Vaporizadores de vários andares cozinham muitos alimentos simultaneamente. Se não tiver, cozinhe vegetais com pouca água até ficarem tenros; use essa água para molhos, sopas ou caldos.
5. Asse seus superalimentos. Assar carnes, peixes e vegetais preserva valor nutricional. Manter casca em batata, berinjela, cenoura, abóbora ao assar ajuda a reter nutrientes.