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Receitas de Café da Manhã para Dieta: Opções Nutritivas e Baixas em Calorias

"O café da manhã é a refeição mais importante do dia", diz a nutricionista Carina Norris, autora de "You Are What You Eat". Quem come café da manhã saudável tende a escolher opções melhores durante o dia. Cafés da manhã de baixa caloria devem fornecer proteína para saciedade e carboidratos de lenta absorção para estabilizar a glicemia. Adicione fruta para fibras, vitaminas e minerais. Dietas não devem ter menos de 1.200 calorias/dia (Joanne Larsen, Ask the Dietitian). O café da manhã deve fornecer cerca de 1/3 da cota calórica diária se você faz 3 refeições.

Mingau Doce e Cremoso

Rick Gallop ("The G.I. Diet") recomenda mingau para saciedade matinal. Prefira flocos grandes de aveia (não instantâneos). Flocos grandes têm IG menor, liberam glicose lentamente e estabilizam o açúcar no sangue. Coloque 60g de aveia na tigela, cubra com 225ml de água ou leite desnatado. Micro-ondas potência média por 3 min. Misture 175g de iogurte de frutas light sem açúcar, 1 col. sopa de amêndoas laminadas e 120g de frutas vermelhas (morangos). Leite e amêndoas dão proteína; iogurte e frutas dão cremosidade e doçura natural.

Frittata de Ovos Verdes com Presunto

Ovos: alta proteína, baixa caloria. Receita do site Eating Well (~217 cal/porção). Bata 8 ovos, 1 col. chá de endro seco, pitada de sal/pimenta. Aqueça 2 col. sopa óleo em frigideira antiaderente grande e frite 2 alhos-poró picados até macios. Adicione 140g de espinafre baby picado e 1/2 xícara de presunto em cubos. Cozinhe 1 min. Despeje a mistura de ovos sobre os vegetais. Cozinhe 2-3 min até dourar a base (levante as bordas para o ovo cru escorrer por baixo). Polvilhe 1/2 xícara de queijo light e leve ao forno médio por ~6 min.

Muffins Torrados com Frutas Frescas

Serve 2 pessoas, cheio de sabores frescos e ácidos. Frutas dão fibras (saciedade e saúde digestiva); iogurte dá cálcio. Escolha muffins integrais para mais fibras/vitaminas/minerais, mas evite manteiga/margarina para manter baixa caloria. Corte 1 maçã e 1 pera em fatias finas. Adicione gomos de 1 laranja descascada e cubos de 1 kiwi descascado/picado. Adicione 30ml de polpa de maracujá sem açúcar. Corte e torre 2 muffins ingleses, coloque nos pratos. Cubra cada metade com mistura de frutas, 1 col. sopa iogurte light e avelãs picadas.

Muesli de Cranberry (Prepare na Noite Anterior)

Receita do Eating Well, prepare de véspera para o café estar pronto ao acordar. Cranberries são ricos em antioxidantes (vitamina C). Serve 2 pessoas, ~209 cal/porção. Misture 1/2 xícara iogurte natural light + 1/2 xícara suco de cranberry sem açúcar + 6 col. sopa aveia em flocos + 2 col. sopa cranberries secas + 1 col. sopa sementes de girassol + 1 col. sopa germe de trigo + 2 col. chá mel + algumas gotas essência de baunilha. Cubra e leve à geladeira por mínimo 8h, máximo 24h.