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Planos Alimentares Eficazes para Ganho de Peso aos 18 Anos

Criar plano alimentar para ganhar peso não é difícil. Principalmente, requer consumir mais calorias do que gasta. Precisará acompanhar calorias para garantir que come o suficiente diariamente. Aos 18 anos, você tem idade suficiente para construir músculos, o que ajuda muito a aumentar peso e tamanho. É aconselhável suplementar dieta hipercalórica com programa de construção muscular para maximizar a dieta.

Calcule Calorias

Calcule calorias necessárias para ganhar peso multiplicando peso corporal em libras por 20. Ex: se pesa 68 kg (150 lbs), deve consumir pelo menos 3.000 calorias/dia. No início pode não conseguir consumir tantas se não acostumado a comer tanto, mas se aumentar quantidade de comida gradualmente, atingirá meta. Conte calorias diárias e evite estimativas aproximadas, pois pode subestimar ingestão.

Coma a Cada Três Horas

Comer a cada três horas inibe perda de estoques de glicogênio nos músculos. Importante para ganho de peso, especialmente se usa rotina de exercícios junto com aumento calórico. Estoques de glicogênio dão combustível que músculos precisam para treinar direito. Planejar seis ou mais refeições dia é trabalhoso e consome tempo, então se não tem tempo extra, planeje três refeições regulares e beba shakes de proteína entre elas. Também pode consumir nozes, ricas em proteína e calorias, como lanche entre refeições.

Alimentos Densos em Calorias

Comer muitos vegetais e frutas pode ser bom para você, mas não ajudam muito no ganho de peso porque são baixos em calorias. Foque em consumir alimentos como leite integral, pão, massa, carne e atum.

Treino

Suplemente esta dieta com treinos de musculação. Levantar pesos em dieta rica em calorias fará ganhar peso através de construção muscular. Se não tem experiência prévia levantando pesos, existem alguns exercícios de vital importância e pode trabalhar quase todo corpo fazendo apenas: agachamentos, levantamento terra, supino e desenvolvimento de ombros.

Shakes de Proteína

Consuma shake de proteína pós-treino. Enquanto músculos recuperam de treino, precisam ser abastecidos com calorias e proteína para auxiliar recuperação. Shake de proteína atenderá essas necessidades.