Como Criar Curvas: Exercícios e Dieta para Crescimento de Quadril, Coxas e Glúteos

Ganhar peso às vezes é necessidade. Embora não seja realmente possível ganhar peso em área específica do corpo sem ganhar em outros lugares, adicionar músculo à área que deseja desenvolver ajudará. Quando a área que você quer modelar e ganhar peso envolve quadris, coxas e glúteos, você precisa trabalhar exercícios de membros inferiores e consumir mais calorias.

Instruções

1. Coma mais comida. A única forma de ganhar peso é consumir mais calorias do que consegue gastar num dia. Aumente calorias extras na ingestão diária adicionando bebidas calóricas como sucos, bem como alguns lanches extras.

2. Trabalhe agachamentos. Fique com pés na largura dos ombros e mantenha costas retas. Dobre joelhos e abaixe corpo em direção ao chão mantendo rosto para frente e costas perfeitamente retas. Não incline para frente ao agachar, pois desequilibra e permite curvar as costas. Estenda pernas de volta à posição inicial para completar movimento. Faça oito agachamentos seguidos, descanse momento, repita três vezes. Agachamentos trabalham glúteos, quadríceps, isquiotibiais, flexores de quadril e panturrilhas, dando treino a todos músculos de quadris, coxas e glúteos. Adicione pesos de 1-2,5 kg quando acostumar.

3. Adicione afundos (lunges) ao treino. Comece com pés na largura dos ombros, dedos para frente, costas retas. Dê grande passo à frente com uma perna e desça. Mantenha perna da frente em ângulo de 90° sobre o pé e nunca deixe joelho passar o pé. Perna de trás transfere peso para a ponta do pé. Mantenha costas retas ao descer e mova centro de gravidade para frente. Estique e empurre com perna da frente para voltar à posição original. Repita com outra perna. Adicione halteres quando pronto para mais desafio e faça três séries de oito afundos.

4. Deite de costas com braços ao lado e joelhos dobrados. Coloque pés na largura dos ombros e apoiados no chão. Incline pélvis para cima e continue levantando até costas saírem do chão e apenas ombros permanecerem no chão. Braços dão equilíbrio nas laterais ficando retos no chão. Mantenha pose e desça devagar. O exercício ponte ajuda modelar parte inferior do corpo.

5. Vá correr. Corrida ajuda manter corpo magro e prevenir acúmulo excessivo de gordura ao redor do corpo todo. Você precisa de exercícios cardiovasculares para manter-se magro, enquanto afundos e agachamentos constroem músculos da parte inferior.