Como perder peso invertendo as refeições

Filosofia alimentar: comidas típicas de jantar no café da manhã, almoço equilibrado, comidas típicas de café da manhã no jantar. Objetivo: maioria das calorias pela manhã para energia/nutrientes ao longo do dia. Jantar deve ser leve.

Instruções

1. Café da manhã reforçado: proteína (frango grelhado), vegetais (cenoura/vagem no vapor), carboidrato complexo (batata assada).
2. Almoço moderado: salada média + 110g peixe. Menor que café da manhã, maior que jantar.
3. Jantar leve: mingau de aveia, iogurte com frutas, cereal com frutas. Refeição mais leve, pois energia já gasta.
4. Menos processados: evite sódio e aditivos. Mais frutas/vegetais frescos, laticínios desnatados, peixes, carnes magras.
5. Exercício diário: ≥30 min cardio moderado 5x/semana + 12 repetições de 10 exercícios de força 2x/semana (ACSM).