Exercícios de Reabilitação para Entorse de Tornozelo

Você não deve esperar até sua entorse de tornozelo cicatrizar completamente para iniciar exercícios de reabilitação. Sua reabilitação pode realmente acontecer logo após entorsar o tornozelo. Estes exercícios podem ajudar a restaurar amplitude de movimento (ADM), recuperar equilíbrio, construir resistência e força. Mais importante, exercícios de reabilitação de tornozelo podem ajudar você a retornar às suas atividades normais.

Restaurar Amplitude de Movimento e Resistência

Aplique bolsa de gelo no tornozelo entorsado por aproximadamente 20 minutos, depois remova. Descanse seu tornozelo lesionado sobre borda de mesa ou sofá. Use seu dedo para traçar o alfabeto com seu dedo. Realize este exercício três vezes ao dia até recuperar sua ADM. Inicie exercícios de resistência após recuperar sua ADM. Use banda de resistência, aproximadamente 90 cm de comprimento. Coloque a banda na bola do pé e segure a outra ponta da banda. Puxe a banda enquanto usa a bola do pé para empurrar para baixo. Certifique-se de segurar por pelo menos três minutos então repita cerca de 30 vezes. Outro exercício de resistência é colocar uma ponta da banda elástica em objeto seguro como perna de mesa e a outra no seu antepé. Puxe seu antepé em sua direção até contar até três.

Exercícios de Força

Realize exercícios de força após poder confortavelmente colocar peso no tornozelo entorsado e ter ADM quase completa. Coloque seu tornozelo contra objeto fixo como sofá. Certifique-se que seu tornozelo está na posição para baixo e para dentro. Permaneça nesta posição até contagem de 10, então repita 10 vezes. Coloque seu tornozelo contra objeto com tornozelo posicionado para cima e para fora. Conte até 10 e repita 10 vezes.

Coloque travesseiro no chão. Fique em pé no tornozelo entorsado no travesseiro e perna não afetada dobrada. Certifique-se de segurar até contar 10 então repita nove vezes mais. Outro exercício é colocar banda de resistência ao redor de sua perna não afetada e objeto estável, então mover perna não afetada para frente e para trás enquanto você fica em pé no tornozelo entorsado. Você quer começar devagar e ficar mais rápido para treino mais difícil, segundo Sociedade Americana de Ortopedia de Pé e Tornozelo (AOFAS). Se quer exercício mais avançado para tornozelo entorsado, balance perna não afetada atrás de você então à sua frente. Certifique-se de repetir 10 vezes.