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Exercícios para joelho torcido

Reabilitação de joelho torcido

Lesões de joelho torcido causadas por esforço repetitivo, quedas, escorregões e acidentes atléticos. Passos importantes imediatamente após lesão e durante recuperação. Não force articulação do joelho cedo demais, ou agravará lesão e atrasará cura. Exercícios de joelho tipicamente envolvem perna inteira, já que sistemas musculares são unidos e se apoiam. Inicie exercícios quando joelho não mais inchado ou dolorido, ou quando médico aconselhar.

Resposta imediata (RICED)

Termo comum em medicina esportiva para lesão articular: RICED — repouso, gelo, compressão, elevação e diagnóstico. Repouse perna para reduzir dano adicional. Gele área do joelho para reduzir dor e inchaço por sangramento interno em ruptura articular. Segundo referência de lesões do Bayside Sharks Rugby Club, gelo 20 min imediatamente após lesão, depois intervalos de 20 min a cada 2 horas nos primeiros 2 dias. Use bandagem compressiva para reduzir sangramento interno e inchaço. Elevar joelho lesionado com travesseiros diminui fluxo sanguíneo na área e reduz inchaço. Consulte profissional médico para diagnóstico se lesão não melhorar em 2 dias.

Fortalecimento de isquiotibiais

Fique em pé e levante uma perna atrás em ângulo ~95 graus, segure 10 seg. Descanse perna 3 seg entre repetições. Repita 10-20 vezes por sessão diária. Note dor ou sensações estranhas para relatar ao médico.

Elevação de perna estendida

Sentado no chão, levante perna lesionada reta e firme a 10-20 graus acima do chão; quanto mais alto mantiver, melhor. Segure 10 seg, descanse e relaxe 3 seg, repita 10-20 vezes. Objetivo: fortalecer grupo muscular na frente da perna acima do joelho.

Exercícios de resistência

Cordas ou bandas de borracha úteis para exercícios avançados após articulação mostrar melhora nos dois primeiros. Ancore uma banda no tornozelo da perna lesionada e outra em objeto fixo. Várias variedades: abdução de quadril, perna movida para fora e acima em pé na perna não lesionada. Outra variação: mover perna lesionada para frente cruzando perna não lesionada em pé. Faça 3 séries de 10-12 repetições por dia.