Exercícios de Fortalecimento de Isquiotibiais para Recuperação de Lesões

Exercícios

1. Elevação de Perna Reta: Decúbito supino, dobre um joelho, levante a perna reta até o paralelo, segure, abaixe. 10–15 repetições cada perna.
2. Flexão de Isquiotibial (com toalha): Decúbito supino, toalha sob os calcanhares, dobre os joelhos a 90°, segure, estenda. 10–15 repetições.
3. Elevações de Perna Prono: Prono, levante uma perna ~15 cm, segure, abaixe. 10–15 repetições cada perna.
4. Step-Ups: Suba em uma plataforma de altura do joelho, levante o joelho oposto até o paralelo, segure, desça. 10–15 repetições cada perna.
5. Agachamento na Parede: Costas contra a parede, deslize para flexão de joelho de 90°, segure até 30 seg. 2–3 séries.

Terapias Adjuntas

• Massagem, calor, gelo, alongamento suave.

Precaução

Consulte um profissional de saúde antes de iniciar, especialmente com condições existentes.