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Exercícios de Alongamento para Isquiotibiais Puxados

Recuperação de Distensão dos Isquiotibiais

Os isquiotibiais permitem flexionar os joelhos e realizar atividades como correr, caminhar, pedalar e saltar. A recuperação de uma distensão exige diligência, trabalho árduo e determinação. Escolha uma variedade de exercícios de alongamento.

Exercícios em Pé

Bom Dia (Good Morning)

Em pé em superfície plana, segure um haltere em cada mão. Flexione o quadril mantendo as costas retas, baixando o peso ao solo. Mantenha. Retorne. Repita 8-10 vezes.

Alongamento em Superfície Elevada

Coloque a perna lesionada em superfície na altura da cintura. Mantenha o joelho estendido. Incline o tronco para a frente em direção aos dedos, dobrando na cintura com as costas retas. Mantenha 30 segundos. Retorne. Repita.

Exercícios em Decúbito Dorsal (Deitado de Costas)

Alongamento na Parede

Deite perto de uma parede. Eleve a perna lesionada contra a parede. Aproxime os quadris da parede, com o calcanhar encostado. Sinta o alongamento. Tente deixar a perna totalmente apoiada na parede. Não dobre o joelho.

Com Bola Suíça

Deite em colchonete com calcanhares sobre uma bola grande. Apenas a parte superior das costas e ombros no solo. Leve os calcanhares em direção ao corpo, movendo a bola ~15 cm. Retorne à extensão. Mantenha. Repita.

Exercício Sentado

Alongamento Sentado Clássico

Sente-se no solo ou banco. Estenda as pernas à frente. Incline o tronco para a frente na cintura, joelhos estendidos. O abdômen tocará as coxas. Segure os pés com as mãos. Puxe-se para a frente até o rosto estar nos joelhos.

Dicas Importantes

• Alongue apenas até sentir tensão leve, nunca dor aguda
• Aqueça os músculos antes do alongamento (caminhada leve, bicicleta)
• Mantenha cada alongamento por 20-30 segundos
• Repita 3-5 vezes por sessão, 2-3 vezes ao dia
• Progrida gradualmente na amplitude e intensidade

Quando Procurar Fisioterapeuta

Se a dor persistir após 2 semanas de alongamentos consistentes, ou se houver fraqueza significativa, hematoma extenso ou incapacidade de apoiar o peso, procure avaliação profissional.