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Exercícios de Reabilitação para Isquiotibiais

Importância dos Isquiotibiais

Os isquiotibiais (músculos posteriores da coxa) são essenciais para correr, caminhar, pedalar e saltar. Responsáveis pela flexão do joelho, sua reabilitação exige consistência, determinação e diligência. Existem diversos exercícios para fortalecer e alongar esses músculos, restaurando a função ideal.

Exercícios de Alongamento

Chute de Burro (Donkey Kick)

Em posição de quatro apoios, estenda a perna lesionada para trás mantendo-a reta. Eleve o máximo possível sem mover o quadril. Contraia o isquiotibial. Desça a perna sem tocar o solo. Repita. Progrida adicionando tornozeleiras.

Com Banda Elástica

Prenda a banda na perna de uma mesa. Insira o pé lesionado na banda. De frente para a mesa, segure-a e puxe a perna lesionada para trás, levando o calcanhar em direção aos glúteos. Mantenha por alguns segundos. Retorne. Variação: "Chute Unilateral" (One-Legged Kickback) com cabo em academia.

Exercícios de Fortalecimento

Cadeira com Rodas

Sente-se ereto em cadeira com rodas em superfície lisa e dura. Use a perna lesionada para puxar-se pela sala — o joelho flexionará para impulsionar a cadeira. Não use a perna sadia. Comece com 1 minuto, aumente gradualmente. Progrida para superfície acarpetada.

Flexão de Joelho em Decúbito Ventral

Deitado de bruços, flexione o joelho ao máximo mantendo coxa e quadril no solo. Mantenha por alguns segundos. Retorne e repita.

Isometria

Contração Quadríceps em Decúbito Dorsal

Deitado em superfície plana, estenda a perna lesionada. Contraia o quadríceps empurrando o joelho em direção à superfície (meta: joelho totalmente apoiado). Mantenha alguns segundos. Relaxe e repita.

Isometria Sentado

Sente-se em cadeira firme. Contraia quadríceps e isquiotibiais simultaneamente. Mantenha por 30 segundos. Relaxe e repita.

Progressão e Cuidados

Inicie com poucas repetições e aumente gradualmente. Dor aguda indica sobrecarga — reduza a intensidade. Consulte fisioterapeuta para programa personalizado.