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Exercícios Terapêuticos em Casa para Dor Crônica

Exercícios Terapêuticos Simples em Casa

Exercícios terapêuticos podem ser feitos em casa com itens simples: corda de pular, bola de tênis e parede. Milhares de exercícios existem, mas alguns poucos abordando tensões habituais na coluna levam apenas minutos. Importante: Se tiver lesões crônicas óbvias em tornozelos, joelhos, quadris, ombros, lombar ou cervical, consulte médico ou fisioterapeuta. Não faça estes exercícios se tiver doenças crônicas, glaucoma ou estiver grávida.

Reduzir Dor Cervical Crônica

Comum em quem passa horas no computador ou no trânsito, a "síndrome da cabeça para frente" e cifose (corcunda) resultam do alongamento excessivo da nuca.

Exercício com Corda de Pular

Pés afastados, joelhos para frente. Segure as pontas da corda, contraia o abdômen inferior, eleve e baixe a corda sobre a cabeça até o quadril e de volta à frente. Repita 10 vezes. Previne e reduz a síndrome da cabeça para frente e a cifose.

Reduzir Dor no Punho

A síndrome do túnel do carpo surge de movimentos repetitivos (digitação com punhos flexionados/estendidos), tensionando os pequenos ossos do punho.

Fortalecimento dos Extensores do Antebraço

Aperte uma bola de tênis velha várias vezes para desenvolver os extensores. Mantenha uma bola menor na mesa do trabalho e casa para uso frequente, prevenindo dor e síndrome do túnel do carpo.

Reduzir Dor Lombar sem Tensão

Sentar por longos períodos cansa o quadrado lombar (músculos laterais da coluna acima da cintura). Alongamento passivo ajuda.

Variação: Pernas na Parede (Viparita Karani)

Sente-se diante de uma parede e deite no chão. Coloque os calcanhares na parede, pernas estendidas com leve flexão nos joelhos. Travesseiro ou toalha enrolada sob o pescoço. Esta posição alonga passivamente a lombar e descansa o coração (cabeça abaixo do coração). Permaneça 5-10 minutos, depois sente-se lentamente.

Princípios Gerais

• Regularidade é mais importante que intensidade
• Respeite seus limites — dor aguda é sinal para parar
• Consistência diária traz melhores resultados que sessões longas esporádicas
• Combine com ergonomia adequada no trabalho e pausas regulares