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Como reduzir os fatores de risco para osteoporose: guia prático

Fatores de risco modificáveis vs. não modificáveis

Não modificáveis: idade, sexo feminino, menopausa precoce, histórico familiar, etnia (branca/asiática), doenças/medicações prévias.
Modificáveis (foco deste guia): dieta, exercício, tabagismo, álcool, peso, quedas.

5 pilares para reduzir risco

1. Pare de fumar — prioridade máxima

• Tabagismo reduz densidade óssea em 5–10% e dobra risco de fratura de quadril;
• Mecanismos: toxicidade direta nos osteoblastos, redução de estrogênio, pior absorção de cálcio;
• Recursos: terapia de reposição de nicotina, vareniclina, bupropiona, apoio psicológico, app "Parar de Fumar" (MS).

2. Limite o álcool

• <2 doses/dia (homens) / <1 dose/dia (mulheres);
• Álcool em excesso: toxicidade osteoblástica, risco de quedas, deficiência nutricional.

3. Exercício regular — o "remédio" mais potente

• Impacto/carga: caminhada rápida, corrida leve, dança, tênis, step (3–5x/sem, 30–45 min);
• Resistência/força: musculação, bandas elásticas, peso corporal (2–3x/sem, todos grupos musculares);
• Equilíbrio/funcional: tai chi, pilates, exercícios proprioceptivos (prevenção de quedas);
• Meta OMS: 150–300 min/sem moderada OU 75–150 min/sem vigorosa + força 2x/sem.

4. Cálcio e Vitamina D — doses certas

Idade	Cálcio (mg/dia)	Vitamina D (UI/dia)
19–50 anos	1000	600–800
51–70 anos (M) / 51–70 (H)	1200 / 1000	800–1000
>70 anos	1200	800–2000

Fontes de cálcio: leite (300 mg/copo), iogurte, queijo, sardinha c/ espinha, tofu fortificado, couve, brócolis, amêndoa.
Suplemente só se a dieta não atingir a meta — excesso (>2000 mg/dia) pode aumentar risco renal/cardiovascular.

5. Prevenção de quedas (essencial após os 65 anos)

• Revisão de medicações sedativas/anti-hipertensivas;
• Correção visual (óculos, cirurgia de catarata);
• Adaptação domiciliar: barras no banheiro, tapetes antiderrapantes, iluminação, corrimãos;
• Calçado adequado: solado de borracha, salto baixo, firme;
• Exercício de equilíbrio 3x/semana.

Rastreamento

• Mulheres ≥65 anos: DEXA a cada 2 anos (ou 1 ano se em tratamento);
• Homens ≥70 anos ou >50 com fatores de risco;
• FRAX® (ferramenta OMS) calcula probabilidade de fratura em 10 anos — peça ao seu médico.

Comece hoje. Pequenas mudanças consistentes têm impacto cumulativo massivo na saúde óssea ao longo das décadas.