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Como prevenir a osteoporose: guia completo baseado em evidências

Prevenção começa na infância, mas nunca é tarde

O pico de massa óssea (~30 anos) determina a "reserva" para a vida adulta. Após a menopausa/andropausa, a perda acelera. Prevenção primária (antes da doença) e secundária (osteopenia) compartilham os mesmos pilares.

6 passos fundamentais

1. Conheça seu risco — faça a densitometria se indicado:
   • Mulheres ≥65 anos ou pós-menopausa com fatores de risco;
   • Homens ≥70 anos ou 50–69 com fatores de risco;
   • Fratura prévia por trauma leve → DEXA imediata.
2. Discuta terapia hormonal (THM) com seu médico:
   • Mulheres menopausa precoce (<45 anos) ou sintomas intensos;
   • Janela de oportunidade: iniciar <60 anos ou <10 anos da menopausa;
   • Benefícios: osso, vasomotores, urogenital, cognição, cardiovascular (se precoce);
   • Riscos: mama (estrogênio+progestágeno >5 anos), TVP, AVC, vesícula — individualize.
3. Dieta rica em cálcio e vitamina D (alimentos primeiro):
   • Cálcio (1000–1200 mg/dia): Leite, iogurte, queijo, sardinha c/ espinha, tofu fortificado, couve, brócolis, amêndoa, gergelim;
   • Vitamina D (600–2000 UI/dia): Sol (15 min/dia), salmão, sardinha, gema, cogumelos secos ao sol, leite fortificado, suplemento (D3) se necessário;
   • Sinergia: vitamina D aumenta absorção de cálcio em 30–80%.
4. Suplemente a lacuna (não o excesso):
   • Cálcio: citrato (melhor se gastrite/idoso) ou carbonato (com comida). Máx. 500 mg/dose;
   • Vitamina D: dose baseada em 25-OH-D sérico (meta 40–60 ng/mL);
   • Não suplemente "por conta" doses altas sem exame — hipercalciúria, cálculos, risco cardiovascular debatido.
5. Exercício diário — o estímulo que o osso entende:
   • Impacto/carga: caminhada rápida 30 min/dia (mín. 150 min/sem);
   • Força: musculação 2–3x/sem (carga progressiva);
   • Equilíbrio: tai chi, exercícios proprioceptivos (especial >60 anos);
   • Variedade: osso responde a estímulos novos e variados.
6. Evite "ladrões de osso":
   • Cafeína >300 mg/dia (3–4 cafés) → discreto aumento calciúria;
   • Refrigerantes de cola (ácido fosfórico + cafeína);
   • Proteína animal em excesso >2 g/kg/dia (aumenta carga ácida renal);
   • Farelo de trigo cru com alimentos ricos em cálcio (fitatos reduzem absorção);
   • Álcool >2 doses/dia (homens) / >1 (mulheres);
   • Tabagismo — o maior vilão modificável.

Medicações preventivas (em grupos de alto risco)

• Bifosfonatos orais (alendronato 70 mg/sem) ou EV (zoledronato 5 mg/ano) para: glicocorticoides crônicos, inibidores de aromatase (câncer mama), agonistas GnRH (câncer próstata), transplante, osteogênese imperfeita;
• Denosumabe 60 mg/6 meses se contraindicação a bifosfonatos;
• Sempre associado a cálcio + vitamina D adequados.

Calculadora de risco: FRAX®

Ferramenta gratuita da OMS (www.sheffield.ac.uk/FRAX). Insere: idade, sexo, peso, altura, fratura prévia, pai/mãe fratura quadril, tabagismo, glicocorticoides, artrite reumatoide, álcool >3 unid/dia, DMO femoral (opcional). Resultado: % risco fratura maior e quadril em 10 anos. Orienta decisão de tratar.

Resumo: Osso forte = nutrição adequada + estímulo mecânico constante + hormônios equilibrados + ausência de toxinas. Invista no seu esqueleto hoje.