Como Reverter a Osteoporose Naturalmente: Cálcio, Vitamina D, Exercício de Carga e Parar de Fumar

1. Cálcio Suficiente

≥ 1.000 mg/dia (< 50 anos), ≥ 1.200 mg/dia (≥ 50 anos). Fontes: laticínios desnatados (iogurte, queijo, leite), feijões, vegetais verde-escuros. Cereais, pães, sucos fortificados. Vitamina D absorve cálcio; adultos dificilmente atingem dose ideal → idosos: suplemento vitamina D3 até 1.000 UI/dia (Extensão Univ. Colorado).

2. Exercício com Carga

Exercícios peso-corporal (caminhada, dança, esqui) melhoram saúde geral e fortalecem ossos. Musculação aumenta massa óssea. Qualquer exercício ajuda; meta: 4 dias/semana, 30 min/dia.

3. Pare de Fumar e Limite Álcool

Reduzem irrigação óssea e inibem células formadoras de osso. Mayo Clinic: máx. 2 doses/dia.