Dieta para prevenção da osteoporose

A osteoporose é uma condição que faz com que os ossos fiquem fracos e se quebrem facilmente. Qualquer pessoa pode ter osteoporose, mas a condição é mais comum em mulheres idosas. Pode ser possível prevenir a osteoporose comendo uma dieta saudável rica em cálcio. O corpo perde cálcio todos os dias através de funções corporais normais como crescimento de cabelo e unhas. Se não obtiver cálcio suficiente na dieta, ele é retirado dos ossos.

Cálcio e vitamina D

A Fundação Nacional de Osteoporose recomenda que adultos com menos de 50 anos obtenham 1.000 mg de cálcio por dia. Adultos com mais de 50 anos precisam de 1.200 mg. Se conseguir cálcio suficiente dos alimentos, não precisa de suplemento. Se tomar cálcio suplementar, deve limitar a ingestão diária de cálcio de todas as fontes a no máximo 2.500 mg. A vitamina D ajuda o corpo a utilizar cálcio. Adultos com menos de 50 anos devem obter 400 a 800 UI diárias. Adultos com mais de 50 anos devem obter 800 a 1.000 UI de vitamina D por dia. Mesmo que não precise de suplemento de cálcio, pode precisar de vitamina D suplementar. Pensa-se que só consegue absorver cerca de 500 mg de cálcio de uma vez, então deve consumir alimentos com cálcio a cada refeição.

Alimentos a comer

Alimentos lácteos são ricos em cálcio. Deve escolher leite e queijo com baixo teor de gordura ou sem gordura. Se tem problemas com intolerância à lactose, pode escolher leite sem lactose ou tomar comprimidos enzimáticos como Lactaid. Lácteos ricos em cálcio são iogurte, leite, queijo, gelado e pudim. Escolha alimentos fortificados com cálcio como cereais secos, sumo de laranja e leite de soja com cálcio adicionado. Vegetais ricos em cálcio incluem couve-galega, grelos de nabo, bok choy, brócolis e couve. Tofu feito com sulfato de cálcio é boa fonte de cálcio dietético.

Aumente a quantidade de cálcio na dieta adicionando uma colher de leite em pó aos alimentos. Prepare sopas à base de leite como chowders e creme de tomate. Sirva sobremesas feitas com leite como iogurte congelado, creme, pudim e gelado. Faça batidos para lanches misturando frutos congelados com leite.

Alimentos a limitar

Alguns alimentos interferem com absorção de cálcio e devem ser consumidos com moderação. Estes incluem bebidas com cafeína, sódio, álcool, oxalato, fitato e alimentos ricos em proteínas. Limite ingestão de sódio a 2.400 mg diários para prevenir excreção urinária de cálcio. Alimentos com alto nível de oxalato incluem ruibarbo, grelos de beterraba e espinafre. Estes tendem a limitar absorção do cálcio que contêm, mas não parecem afetar absorção de cálcio de outros alimentos.

Feijão pinto, ervilhas, feijão branco e farelo de trigo são ricos em fitato. Antes de cozinhar feijões ou leguminosas, deixe de molho por várias horas, descarte a água, depois cozinhe em água fresca. Isso reduz nível de fitato. Farelo de trigo é alimento que reduz absorção de cálcio em outros alimentos consumidos ao mesmo tempo. Se comer leite em cereais de farelo de trigo, pode não absorver cálcio do leite.