casa |  | Saúde e Doença >  | Condições e Tratamentos | Osteoporose

Exercícios para Osteoporose

A osteoporose enfraquece seus ossos e os torna mais suscetíveis a quebras. Cerca de metade das mulheres e um quarto dos homens acima de 50 anos quebrarão um osso devido à osteoporose, segundo NIH. Exercício, porém, pode ajudar a tratar e prevenir.

Postura Erreta (Standing Tall)

• Segundo a Clínica Mayo, exercício para tratar e prevenir osteoporose pode ser tão simples quanto manter postura correta. Para praticar: fique em pé reto contra uma parede, costas retas contra a parede exceto pequeno espaço na lombar e calcanhares a 5-7 cm da parede. Faça esforço consciente para manter esta postura ao caminhar e sentar.

Exercícios de Carga (Weight-Bearing)

• Segundo Ladies Home Journal, exercícios de carga são ótima forma de tratar e prevenir osteoporose. Um dos melhores exemplos é caminhar com pequenos pesos nas mãos ou tornozelos. Além disso, caminhar ao sol reduz chances de osteoporose, segundo Betty e Si Kamen, autores de "Osteoporose". Isso porque sol tem vitamina D, necessária para absorver cálcio, que fortalece ossos. Recomenda-se exercícios de carga 3 dias por semana por 25-30 minutos. Conheça seus limites. Comece devagar (peso leve) e progrida para evitar lesão.

Flexibilidade

• Flexibilidade ajuda a tratar e prevenir osteoporose. Amplitude completa de movimento mantém equilíbrio, previne lesão muscular e melhora postura. Clínica Mayo recomenda alongamento (como levantar braços retos acima da cabeça) ao final de cada sessão. Muitos exercícios de yoga ajudam com flexibilidade, mas consulte seu médico antes.

Retração de Queixo (Chin Tuck)

• Segundo a Clínica Mayo, exercício de retração de queixo é ótima forma de alongar pescoço e praticar postura adequada para cabeça e ombros. Sente-se em cadeira e olhe em frente. Puxe queixo em direção ao pescoço sem inclinar cabeça para frente (mantenha olhos olhando em frente). Simultaneamente, empurre as mãos para baixo nas coxas para manter costas retas. Mantenha por alguns segundos e repita 5 vezes.

Extensão de Joelho Sentado

• Para fortalecer músculos da coxa, sente-se em cadeira com costas retas e pés no chão. Estenda lentamente uma perna mantendo o outro pé no chão. Mantenha por alguns segundos e troque de perna. Comece devagar e progrida gradualmente para segurar por períodos maiores.