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Exercícios com Pesos Leves para Osteoporose

A osteoporose é uma condição em que seus ossos ficam fracos e quebradiços devido a baixos níveis de cálcio, fósforo e outros minerais que seu esqueleto precisa. Isso pode levar a lesões graves de pequenos estresses nos ossos. Em alguns casos, tossir causou fraturas. Embora possa afetar homens e mulheres, é mais comum em mulheres. Veja o que você pode fazer para evitar que afete você.

Exercício

• O velho ditado "Use ou perca" aplica-se aos ossos também. Você precisa exercitar seus ossos com exercícios de carga (weight-bearing) assim como faz com seus músculos. Isso ajuda a aumentar sua densidade óssea, o que por sua vez ajuda a evitar problemas da osteoporose. O exercício estimula hormônios metabólicos que promovem o crescimento ósseo. É por isso que atletas têm maior massa óssea que não-atletas.

O que Funciona

• O exercício precisa ser de carga como musculação, caminhada e tênis. Também deve ser feito pelo menos três vezes por semana por pelo menos 20 minutos por vez para obter benefício. Antes de iniciar qualquer novo programa de pesos, consulte seu médico. Ele pode ter recomendações ou exercícios específicos para você. O médico também pode ter cautelas específicas à sua condição das quais você deve estar ciente.

Tipos de Exercícios

• Existem diversos tipos de treinamento de resistência que você pode incorporar ao seu programa. Calistenia como barra fixa e abdominais pode ser feita em casa sem equipamento especial. Você pode comprar tubos de resistência para exercícios usando a elasticidade como resistência. Pode comprar um conjunto de pesos ou ir à academia para musculação leve. Ou ir à academia para usar máquinas como Nautilus.

Exercícios Recomendados

• Os exercícios mais eficazes são chamados de exercícios básicos. Envolvem múltiplos grupos musculares. Se usando pesos livres, adicione supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento militar, rosca direta e extensão de tríceps. Se usando máquinas, as similares seriam: supino na máquina, puxada alta, leg press, desenvolvimento de ombros, rosca de bíceps e extensão de tríceps.

Diretrizes Gerais

• Comece com peso leve e foque em fazer 12 a 15 repetições. Faça cada repetição de forma lenta e controlada. Não use impulso para levantar o peso, pois isso pode lesionar você. Adicione 2 a 5 kg para cada série, e faça três séries dos exercícios. Quando conseguir fazer facilmente mais de 15 repetições, aumente o peso no próximo treino. Por exemplo, use 10, 15 e 20 kg para um exercício. Quando conseguir 15 repetições em cada série, aumente para 15, 20 e 25 kg.