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Guia de Exercícios para Osteoporose

Mulheres com osteoporose têm menor densidade óssea, o que aumenta o risco de fraturas. Embora os ossos sejam menos densos, não se deve descartar os benefícios de um programa de exercícios para aumentar força e massa óssea. Após consultar médico ou fisioterapeuta sobre passos seguros, a mulher pode praticar atividade física. Devem ser incorporados três tipos de exercício: treinamento de força, exercícios aeróbicos e de flexibilidade.

Treinamento de Força

Não se limita a pesos; pode usar bandas elásticas para construir massa muscular. Fortalece core e parte superior das costas, e pode retardar a perda mineral nos ossos. Médico ou fisioterapeuta pode desenvolver programa especializado conforme gravidade e efeitos na coluna. Como regra, evite exercícios que torçam a coluna.

Exemplos positivos: rosca bíceps, desenvolvimento de ombros, supino, elevação lateral, elevação na ponta dos pés, banda elástica nos tornozelos com deslocamento lateral, abertura e fechamento de braços com banda. Cada exercício: 8 a 12 repetições, 2 a 3 séries.

Atividades Aeróbicas

Atividades de alto impacto (corrida, tênis, dança) devem ser evitadas pelo trauma na coluna. Atividades aeróbicas de carga — caminhada, aeróbica de baixo impacto, jardinagem, trilha, elíptico — oferecem benefícios cardiovasculares e ósseos.

Na esteira: inicie em 0,8-1,2 km/h, aumente 0,2 km/h até velocidade confortável (geralmente 2,4-3,6 km/h). No elíptico: nível confortável por 30 min ou mais. Em aula de aeróbica: não se exceda; deve conseguir conversar.

Ciclismo, natação e hidroginástica aumentam capacidade cardiovascular, mas é através de exercícios de carga que se retarda a perda mineral óssea.

Exercícios de Flexibilidade

Flexibilidade melhora postura e equilíbrio, prevenindo quedas que quebram ossos. Alongue apenas após aquecimento (final da sessão). Mantenha o alongamento, não faça movimentos de balanço; evite flexão/torção da coluna (ex.: tocar os pés). Tai chi ou yoga guiados são ótimos, mas algumas posições de yoga devem ser evitadas por exigirem flexão.

Bons alongamentos para prevenção e fortalecimento ósseo:
• Rotações de pescoço (5x)
• Encolher ombros (segurar 5 seg, descer 5x)
• Em pé, braços atrás das costas, alongar levemente para trás (não exagerar). Segurar 10 seg, repetir 5x
• Sentado, elevar e baixar calcanhares 10x
• Sentado, elevar um pé de cada vez, com pé flexionado

Mulheres devem fazer uma mistura desses exercícios por 30 minutos na maioria dos dias da semana.