Guia Osteoporose Exercício

Mulheres com osteoporose têm uma densidade óssea menor do que aqueles que não o fazem , o que significa um aumento do risco de quebra do osso. Embora os ossos podem ser menos densa, não exclui os benefícios de um programa de exercícios para aumentar a força e massa óssea. Depois de consultar um médico ou fisioterapeuta sobre medidas adequadas para exercer com segurança , uma mulher pode se envolver com segurança na atividade física. As mulheres devem incorporar três formas de exercício em suas rotinas : treinamento de força, exercícios aeróbicos e exercícios de flexibilidade . Treinamento de Força

treinamento de força não apenas envolvem o uso de pesos - que também pode incorporar faixas de resistência para construir massa muscular . Dosagem de formação não só reforça o núcleo ea parte superior das costas , que podem também diminuir a perda de minerais nos ossos .

Um médico ou terapeuta pode desenvolver um programa de exercício especializado com base na gravidade da osteoporose e os efeitos sobre a coluna vertebral . No entanto, como regra geral, exercícios que envolvem torção da coluna vertebral deve ser evitado.

Exemplos de exercícios positivos para a construção de força incluem rosca bíceps , ombro prensas , prensas peito, ombro, moscas de pé sobre os topos de seus dedos do pé , envolvendo uma banda de exercício ao redor dos tornozelos e baralhar de um lado para outro , segurando uma faixa de exercício e abrir e fechar os braços . Cada exercício deve ser realizado de oito a 12 vezes por dois ou três sets.

Aeróbicos Atividades

Embora as atividades de alto impacto , como corrida , jogar tênis , ou a dança deveria ser evitados devido ao trauma colocado sobre a coluna vertebral , atividades aeróbicas que suportam peso , como caminhadas, aeróbica de baixo impacto , jardinagem, caminhadas, ou treinamento elíptico oferecem tanto cardiovascular , bem como benefícios de construção óssea.

Se operação de uma esteira , comece com uma velocidade baixa de 0,8-1,2 , em seguida, aumentar lentamente em incrementos de 0,2 até uma velocidade confortável é atingido (isto normalmente caem em algum lugar entre 2.4 e 3.6). Use uma estratégia semelhante para máquinas elípticas : executar o exercício em um nível mais confortável para você por 30 minutos ou mais. Se tomar uma aula de aeróbica , não force a si mesmo: você deve estar respirando o suficiente para ser capaz de manter uma conversa

Embora seja importante notar que andar de bicicleta , natação e outros hidroginástica pode aumentar a capacidade cardiovascular, . é através de exercícios de levantamento de peso que a perda mineral óssea lenta.
flexibilidade exercícios

Maior flexibilidade não só melhora a postura, que também melhora o equilíbrio para evitar potencialmente osso quebra- cai. Alongamentos não deve ser realizado até que os músculos estão aquecidos , fazendo com que o fim de uma sessão de exercício o tempo ideal para esticar . Segure , não saltam , o trecho , e evitar trechos que exigem flexão ( ou torcer ) da coluna vertebral , como tocar os dedos dos pés . Guiado alongamento através de t'ai chi ou yoga são grandes oportunidades para o alongamento. . No entanto, algumas posturas de yoga deve ser evitado devido a requisitos de flexão

Boas trechos para a prevenção da osteoporose e construção óssea incluem: • rolos pescoço (cinco vezes) • encolher os ombros para cima (segure para de cinco segundos) e para baixo (cinco vezes ) • em pé, coloque os braços atrás das costas e esticar um pouco para trás ( mas não muito longe ) . Mantenha por 10 segundos de cada vez e repetir 5 vezes . • na posição sentada , levantar e abaixar os calcanhares 10 vezes • em uma posição sentada , levantar cada pé , um de cada vez, com o pé flexionado

Mulheres deve executar uma mistura destes exercícios por 30 minutos na maioria dos dias da semana.