Exercícios de Extensão Espinal para Osteoporose: Movimentos Seguros

A osteoporose torna ossos quebradiços e propensos a fraturas. Lesão durante exercício torna-se mais provável com osteoporose. Alongamentos seguros, de baixo impacto, ao estender músculos das costas previnem problemas.

Cachorro Olhando para Baixo Modificado (Modified Downward Dog)

Alongamento de yoga para isquiotibiais, costas e fortalecimento de ombros. Versão normal pode ser difícil para osteoporose avançada; modificação: em pé, de frente para parede, pernas afastadas na largura dos ombros, ~30 cm da parede. Mãos na parede na largura dos ombros, ligeiramente acima dos ombros. Incline quadris para trás, baixe cabeça e ombros até sentir alongamento em isquiotibiais, ombros e costas. Mantenha 20 seg, descanse 1 min. Repita 2–3×.

Inclinação Pélvica (Pelvic Tilt)

Deitado, joelhos flexionados, joelhos para teto. Empurre lombar contra o chão, contraia abdômen. Mantenha 5 seg. Solte; use pernas para elevar quadris até peso distribuído entre pernas e ombros. Mantenha 5 seg, desça. Trabalha abdômen, costas, glúteos, isquiotibiais.

Alongamento Camelo e Panturrilha (Camel and Calf Stretch)

Em tapete, posição quatro apoios. Mãos sob ombros, joelhos sob quadris. Baixe cabeça entre ombros, relaxe pescoço. Eleve lentamente meio das costas ao teto até arquear totalmente. Mantenha 5 seg. Baixe costas até abdômen arquear para o chão, erga cabeça. Mantenha 5 seg. Repita alongamentos 10×.