Como Aumentar a Serotonina Naturalmente: Guia Completo

Se sofre de depressão, insônia ou ansiedade, pode ter níveis baixos de serotonina — neurotransmissor no cérebro que influencia humor, padrões de sono e apetite. Equilíbrio normal a alto de serotonina promove bom humor, apetite saudável, relaxamento e boa noite de sono; níveis baixos resultam no oposto. Embora certos medicamentos como Prozac aumentem serotonina e sejam recomendados para depressão severa, você pode elevar naturalmente a serotonina com mudanças no estilo de vida e dieta.

O que Você Vai Precisar

• Triptofano
• Magnésio
• Cálcio
• Vitaminas do complexo B
• Gorduras saudáveis

Instruções

1. Exercite-se regularmente, com bom equilíbrio de atividade cardiovascular moderada e treinamento de força — 30 a 60 minutos — três a cinco dias por semana. Antidepressivo natural, o exercício aumenta significativamente serotonina e outros neurotransmissores como endorfinas e dopamina, que influenciam o humor.
2. Durma pelo menos sete horas por noite, pois pouco ou nenhum sono reduz a produção de serotonina que ocorre durante o sono. Para sono de qualidade, evite exercícios e estimulantes como cafeína algumas horas antes de dormir e desligue TV e computador e diminua luzes uma hora antes.
3. Coma alimentos ricos em triptofano, aminoácido que ajuda seu corpo a produzir serotonina. Só obtém triptofano da dieta, pois o corpo não o produz naturalmente. Alimentos: carnes vermelha, frango, peru, tofu, ovos, atum e outros peixes, nozes, sementes, manteiga de amendoim, soja e derivados, banana, queijo, leite e laticínios.
4. Tome suplementos de vitamina B e coma alimentos ricos em vitamina B, como grãos integrais, vegetais verdes e laticínios. Vitaminas B não só dão energia, mas elevam serotonina. Vitamina B6 é essencial para a capacidade do triptofano de aumentar serotonina.
5. Tome suplementos de cálcio e magnésio ou inclua mais alimentos ricos neles, como laticínios e nozes. Ambos ajudam o corpo a produzir serotonina; magnésio também aumenta níveis de energia.
6. Adicione ácidos graxos essenciais (gorduras saudáveis) à dieta. Essenciais para funcionamento cerebral eficaz, além de produção de hormônios e neurotransmissores. Boas fontes: manteiga, abacate, nozes, sementes, óleos de linhaça, oliva e coco.
7. Evite ou limite estimulantes e outras substâncias, como açúcar, cafeína, álcool, adoçantes artificiais — e evite fumar. Estimulantes dão impulso rápido de humor, mas efeito temporário pode resultar em níveis de serotonina desequilibrados com consumo frequente.
8. Saia para tomar sol pelo menos 30 minutos ao dia. Luz solar estimula produção de serotonina e aumenta energia, diminuindo produção de melatonina (versão noturna da serotonina) pelo corpo.