Orientações dietéticas para o colesterol

Embora o corpo produza colesterol naturalmente, grande parte do excesso que causa problemas médicos resulta de dieta ruim. O colesterol é substância cerosa no sangue necessária para produzir hormônios, ácido biliar e vitamina D. Viaja pela corrente sanguínea para atingir todo o corpo. Porém, excesso diminui fluxo sanguíneo ao coração e cérebro. Níveis de colesterol são determinados por exercício, genes e dieta.

Colesterol Bom versus Ruim

• O colesterol divide-se em dois grupos: LDL e HDL. O ruim, LDL, cria placa ao combinar com outros materiais. O acúmulo estreita artérias formando coágulos que bloqueiam fluxo sanguíneo, resultando em infarto ou AVC. LDL é prevenível e tratável através de dieta, exercício e medicação. LDL médio do adulto deve ser <100 mg/dL.

  O bom, HDL, faz o oposto do LDL. Em vez de contribuir para placas, transporta excesso de colesterol ao fígado para descarte, removendo materiais que poderiam entupir artéria. Adultos devem buscar HDL acima de 60 mg/dL.

Alimentos a Evitar

• Alimentos abaixo são fontes concentradas de colesterol, a evitar ou limitar, segundo a Mayo Clinic.
  • Carnes de órgãos
  • Gemas de ovo
  • Laticínios integrais
  • Gorduras trans, comuns em biscoitos, bolachas e bolos
  • Gordura saturada
  • Álcool (embora permitido com moderação)

Alimentos para Consumir

• Segundo a American Heart Association, fibra solúvel é recomendada para reduzir absorção de colesterol nos intestinos. Deve-se comer pelo menos 25 g de fibra dietética diária ou 14 g por 1.000 calorias. Alimentos ricos em ômega-3 também são recomendados para saúde cardíaca, assim como:
  • Aveia e farelo de aveia
  • Leguminosas
  • Frutas cítricas
  • Trigo integral
  • Casca de frutas e vegetais crus (cozinhar reduz fibra; cascas têm fibra)
  • Nozes: amêndoas, avelãs, amendoim, castanhas, alguns pinhões, pistaches e nozes
  • Peixes com alto ômega-3: salmão, atum albacora, sardinha, cavala, arenque e truta de lago
  • Alimentos fortificados com esteróis vegetais