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Alimentos que Aumentam o Colesterol HDL (Bom)

Segundo a American Heart Association, para cada aumento de 1 mg/dL no colesterol HDL durante exames de sangue, há uma redução de 2 a 4% no risco de doença cardíaca coronariana. Uma das formas mais eficazes de aumentar os níveis de HDL é através de modificações na dieta. Com algumas mudanças simples, você pode elevar seu HDL, diminuir o LDL e controlar o colesterol total sem auxílio de medicamentos.

O que é HDL?

Ao avaliar os números do colesterol, é importante distinguir entre HDL e LDL. O colesterol HDL é considerado bom porque ajuda a limpar o sistema cardiovascular, enquanto o LDL é considerado ruim porque tende a entupir o sistema. O objetivo é ter baixos níveis de LDL e altos níveis de HDL.

Níveis Alvo de HDL

Como regra geral com o colesterol HDL, quanto maior o valor, melhor. O nível médio de HDL para homens é de 40 a 50 mg/dL e para mulheres é de 50 a 60 mg/dL.

Fibra Solúvel

Alimentos com altos níveis de fibra solúvel são excelentes para elevar o HDL e também reduzir o colesterol total. Fibras solúveis são mais comumente encontradas em grãos integrais, aveia e arroz integral. Também estão presentes em algumas frutas, incluindo maçãs, uvas e frutas cítricas.

Ácidos Graxos Ômega-3

Aumentar o consumo de ácidos graxos ômega-3 também é um meio eficaz de elevar os níveis de HDL. Fontes alimentares comuns incluem vegetais verdes escuros e peixes. O ácido graxo também é encontrado em alguns óleos, como girassol, canola e cártamo.

Alimentos a Evitar

Ao fazer modificações dietéticas para elevar o HDL, também é importante evitar alimentos que contenham carboidratos refinados, ácidos graxos trans, laticínios com alto teor de gordura e produtos alcoólicos. Evitar esses alimentos mantém os níveis de LDL em patamares aceitáveis e não leva ao aumento de triglicerídeos.