Alimentos para aumentar o colesterol bom

Níveis elevados de colesterol levam a gordos depósitos sólidos nas artérias. Como esses sólidos (conhecido como placa bacteriana ) construir-se, suas chances de sofrer um ataque cardíaco, acidente vascular cerebral ou aumento geral de doença cardíaca. Colesterol em si é dividido em duas categorias principais: LDL ( lipoproteína de baixa densidade ou colesterol "ruim" ) e HDL (lipoproteína de alta densidade ou colesterol "bom" ) . Enquanto o LDL aumenta a tendência do corpo para acumular placa , HDL , na verdade, protege o corpo e evita a placa . Para aumentar os níveis de HDL , adotar uma dieta rica em gorduras saudáveis , como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturados e gorduras pobres em saturadas e trans. Identificação

HDL e LDL são ambos indicados em um exame de sangue lipoproteína total. Seu colesterol total deve ficar abaixo de 200 miligramas por decilitro de sangue. Mais especificamente, os níveis de HDL devem ficar acima de 40 mg /dL. Para a maior proteção contra o acúmulo de placa , os níveis de HDL devem ficar acima de 60 mg /dL. Igualmente importante é a relação entre colesterol LDL e HDL . Colesterol HDL alto não vai ajudar muito se o seu LDL também é extremamente elevado. Níveis de LDL deve ficar abaixo de 100 mg /dL com qualquer coisa acima de 160 mg /dL considerado "alto " pela American Heart Association.

Lipoproteínas de baixa densidade Como trabalhar o seu caminho através de seu corpo , eles se apegam a sólidos e depósito los para suas artérias e órgãos. Quando as partículas de LDL se apegam a suas paredes arteriais , o fluxo de sangue para o coração é reduzido. HDL , por outro lado remove os sólidos a partir de seu sangue antes que eles podem entupir suas artérias . A Clínica Mayo observa que o HDL colesterol também pode ter anti- coagulação e anti- inflamatórios efeitos sobre suas artérias. Como HDL aumenta, LDL vai diminuir desde HDL remove as lipoproteínas de baixa densidade do sangue.
Alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas

polinsaturadas e monoinsaturadas são muitas vezes referidos como " boas" gorduras porque ajudam a reduzir o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL . A maneira mais fácil de aumentar a sua ingestão de gordura poliinsaturada e monoinsaturada é cozinhar com óleos que são ricos em ambas as gorduras boas e pobre em gorduras saturadas e trans "ruins". Oliva extra-virgem , canola e óleo de amendoim contêm níveis saudáveis de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas .

Substitua óleos saudáveis em sua refeição sempre que possível. Para o jantar, cozinhar um pedaço de carne magra , como frango ou bisão em uma colher de sopa de azeite de oliva ou óleo de canola. Ao invés de comer pão e manteiga com o seu jantar , pão mergulhar em um pouco de azeite temperado . Não apagar sua salada em saladas cremosas. Em vez disso , mexa -se duas colheres de sopa de azeite, uma colher de chá de suco de limão, uma colher de sopa de vinagre balsâmico , 1/8 colher de chá de pimenta fresca e 1/4 colher de chá de sal e despeje sobre que seus verdes . Além do óleo de oliva , procure substitutos da manteiga que contêm óleos saudáveis e sem óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados. Produtos como o Smart Balance contêm uma combinação de óleos que vai ajudar a elevar os níveis de HDL.
Alimentos ricos em Omega- 3 ácidos gordos

adicional para gorduras boas , procure alimentos com ômega- 3 ácidos graxos. Alimentos ricos em ômega- 3 os ácidos gordos ajudam a aumentar o colesterol HDL e diminuir o colesterol total. Peixes , como salmão e anchova têm excelentes níveis de ômega-3 . Para uma opção de jantar saudável, marinar um pedaço de salmão selvagem em azeite e alho por uma hora. Em seguida, refogue o peixe em uma colher de sopa de azeite de oliva extra . Como um lado , cozinhar o arroz integral misturado com nozes. Nuts , como nozes e amêndoas contêm altos níveis de ômega-3 que podem melhorar o seu rácio de HDL /LDL.

Sempre que possível , procure adicionar alimentos ricos em ômega-3 em sua refeição existente. O abacate é um delicioso enfeite que contém uma abundância de ômega-3 por porção. Fatiar um abacate e cubra o seu peixe ou frango com ele. Outros ômega-3 e antioxidantes alimentos ricos que funcionam como bons acompanhamentos , laterais ou mesmo sobremesas incluem romãs e blueberries.
Substituindo saturada e gorduras trans , com gorduras boas

Como você escolhe -friendly alimentos colesterol , preste atenção aos rótulos de dados nutricionais ' alimentos . Evite alimentos com alto teor de gordura saturada e trans um tal de certos queijos (por exemplo, cheddar e brie ) , fritos anéis de frango e cebola. Ou procurar maneiras de tornar os alimentos não saudáveis normalmente ricos em gorduras saturadas e trans saudáveis. Ao invés de frango fritar em um óleo de alto teor de gordura , retire a pele , revestimento em farinha e especiarias e pan frite em azeite de promoção da HDL . Transforme anéis de cebola da mesma forma. Não bater anéis de cebola com ovos ou outros alimentos ricos em gordura . Use a farinha e depois fritar em azeite.
Álcool

Embora o álcool em grandes quantidades, representa um grande risco para a saúde , o consumo moderado de álcool pode realmente aumentar os níveis de HDL . Se você decidir beber um copo de vinho tinto ou uma cerveja com jantar para melhorar seus níveis de HDL , note que qualquer coisa mais do que um copo por dia (para mulheres) ou dois copos por dia (para homens) é considerado " muito". O excesso de consumo vai aumentar suas chances de doenças cardíacas , doença hepática e certos tipos de câncer do trato gastrointestinal , tais como câncer de esôfago.