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Dieta para Aumentar os Níveis de Colesterol HDL

Dieta para Aumentar os Níveis de Colesterol HDL

O colesterol é uma substância gordurosa produzida pelo fígado. Você também obtém colesterol dos alimentos que come. Problemas ocorrem quando obtemos muito colesterol dietético, o que pode aumentar o risco de derrame e doenças cardíacas. Existem três tipos de colesterol: HDL (lipoproteínas de alta densidade), LDL (lipoproteínas de baixa densidade) e triglicerídeos. Nem todo colesterol é ruim; o HDL é colesterol bom e ajuda a manter o coração saudável. Você pode aumentar os níveis de HDL com uma dieta de certos alimentos.

Níveis Saudáveis de HDL

O colesterol HDL remove o colesterol LDL ruim das paredes das artérias. O colesterol HDL então varre o LDL para o fígado, onde é removido do sangue. Um nível de HDL inferior a 40 mg/dL em homens e 50 mg/dL em mulheres aumenta o risco de aterosclerose, ou endurecimento das artérias. Os níveis de HDL no homem médio são de 40 a 50 mg/dL. O HDL médio da mulher é de 50 a 60 mg/dL. A American Heart Association afirma que um HDL de 60 mg/dL ou mais oferece alguma proteção contra doenças cardíacas.

Frutas para Aumentar o HDL

Para começar, adicione sucos de frutas 100% à sua dieta. Um estudo da Boston University School of Medicine em 2004 descobriu que beber suco de uva Concord aumenta o HDL enquanto diminui dois marcadores de inflamação em pessoas com doença arterial coronária estável. Outras frutas também melhoram os níveis de colesterol HDL. Suco de cranberry é outra fonte que aumenta significativamente o colesterol HDL. Um estudo da University of Western Ontario descobriu que comer laranjas aumentou o HDL em 21 por cento. Como as frutas são melhores consumidas frescas quando na estação, consuma sucos durante a entressafra.

Outros Alimentos para Aumentar o HDL

O Dr. Victor Gurewich da Tufts University afirma que comer uma cebola amarela ou branca diariamente pode aumentar os níveis de HDL em 30 por cento ao longo do tempo. Cebolas também ajudam a baixar a pressão arterial. Você pode adicionar cebolas a saladas, refogados e como ingrediente de tempero em muitos pratos. Nozes, como macadâmia, aumentam o HDL em 8 por cento, segundo a University of Newcastle. Adicione um punhado de nozes cruas como lanche uma vez por dia para se beneficiar das gorduras saudáveis para o coração nas nozes. E se você gosta de comida asiática, traga os pratos de curry (pelo menos os que são baixos em gorduras saturadas e colesterol). O tempero curry foi encontrado para aumentar o HDL em 29 por cento.
Comer uma variedade de alimentos que aumentam o HDL maximizará os benefícios de uma dieta saudável para o coração e evitará o tédio da dieta. Não frite alimentos; em vez disso, refogue em uma pequena quantidade de azeite de oliva ou grelhe.

Papel da Niacina no HDL

A niacina, uma vitamina B, tem sido usada por muitos anos para aumentar os níveis de HDL. A niacina é encontrada em muitos alimentos, então é fácil obter uma quantidade adequada apenas comendo saudável. Alguns alimentos ricos em niacina incluem aves, carnes magras, peixes, nozes, ovos e laticínios. Não comece a tomar suplementos de niacina sem consultar seu provedor de saúde. A niacina comumente causa rubor, no qual a pele pode ficar vermelha e coçar ou formigar. Embora a niacina sem rubor esteja disponível, é melhor obter niacina da dieta.

Outras Considerações

O objetivo principal em uma dieta saudável para o colesterol deve ser maximizar os níveis de HDL e reduzir os níveis de LDL. Outras maneiras de aumentar os níveis de HDL são com um estilo de vida saudável geral: pare de fumar, exercite-se moderadamente, reduza o estresse e mantenha peso saudável. Para cada aumento de 1 mg/dL no HDL, o risco de doenças cardíacas cai de 2 a 4 por cento. Sempre siga as recomendações do seu provedor de saúde sobre dieta, exercício e modificações no estilo de vida para ajudar a manter seus níveis de colesterol saudáveis.