Como faço para aumentar o colesterol bom em níveis sanguíneos

? Níveis de colesterol saudável aumenta o risco de doenças cardíacas e ataques cardíacos. Um guarda segura contra doenças do coração é aumentar o seu nível de colesterol bom , o colesterol no sangue referida corretamente como lipoproteína de alta densidade (HDL). Uma maneira de aumentar o colesterol HDL é comer menos gordura saturada e incorporar uma variedade de alimentos amigáveis de colesterol em seu menu diário. De acordo com a American Heart Association , gorduras saturadas deve ser limitado a menos de sete por cento do total de calorias diárias . Outros alimentos recomendados , como os que contêm fibras solúveis , gorduras monoinsaturadas e vinho tinto , também fornecem um meio natural para elevar níveis de colesterol bom . Coisas que você precisa
1/2 xícara de aveia integrais
Muslin pano
1 xícara de água
4-5 amêndoas
2 xícaras leite desnatado
1/4 colher de chá. cardamomo em pó
malha de aço filtro
4 onças peito de frango sem pele
1 colher de chá. azeite virgem extra
2 xícaras de folhas de espinafre
Abacate
1 a 2 colheres de sopa. amêndoas Página 2 to 4 oz Arenque do Pacífico Página 2 to 4 oz truta do lago, salmão ou atum voador
1-2 tortillas
1 xícara de legumes misturados
1 a 2 gramas de ômega- 3 comprimidos de óleo de peixe 4
to 8 onças vinho tinto ou branco
1 a 2 xícaras de mix de frutas
1 para o chocolate escuro quadrado de 2 polegadas
Show Mais instruções & Breakfast - Coma a fibra solúvel
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Faça uma mistura fibrosa brotou leite de aveia para usar como um substituto para o leite cereal regular. Misture o leite de aveia com um cereal de alta fibra de pequeno-almoço , como Go magra por Kashi . Leite de aveia contém aveia, brotou uma fonte de fibra solúvel que pode ajudar a aumentar o colesterol HDL .
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Soak 1/2 xícara de aveia integral em água e cobri-los em um pano de musselina . Permitir um a dois dias para a aveia a brotar.
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Lave a aveia e coloque-os no liquidificador , junto com 1 xícara de água e 4-5 amêndoas. Misture por um minuto. Acrescente duas xícaras de leite desnatado e 1/4 colher de chá. cardamomo em pó . Misture por um minuto ou até ficar homogêneo.
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Coe o leite , resultando em um copo usando uma malha de filtro de aço . Descarte qualquer casca de aveia capturadas pela peneira de malha . Leve à geladeira até a hora de servir
almoço - . Consumir gorduras saudáveis
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Cozinhe a 4 onças ( sem pele ) Peito de frango em uma colher de chá. azeite virgem extra. Azeite extra virgem contém gorduras tanto poli- e monoinsaturadas que são recomendados para melhorar os níveis de colesterol . Evite alimentos ricos em gordura saturada.
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Prepare uma salada fibroso que contém gorduras monoinsaturadas . Combine 2 folhas xícaras de espinafre, 1/4 de abacate e 1 a 2 colheres de sopa. amêndoas.
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Top a salada com um molho de sua escolha que é baixa em gordura saturada. Leia os rótulos nutricionais em embalagens de vestir a escolher um curativo rico em gordura monoinsaturada
Jantar - . Coma peixes contendo Omega -3
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Coma de 2 a 4 onças servindo de arenque do Pacífico com 1 xícara fibrosos vegetais verdes. Arenque Pacífico é especialmente alto em ômega -3 ácidos graxos , que ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas.
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Fix dois tacos de peixe como uma refeição alternativa durante a semana com 2 a 4 onças do lago truta, salmão ou atum voador . Se você não quer que as calorias adicionais da tortilla , basta misturar os ingredientes taco em uma tigela.
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Consumir 1 a 2 gramas de ômega -3 ácidos graxos na forma de pílulas de óleo de peixe após um jantar não- peixe (se você prefere não comer peixe ) . Você pode comprar pílulas de óleo de peixe contém ômega -3 em sua loja de vitamina local. Não ultrapassar 2 gramas por dia
Sobremesa - . Desfrute Chocolate e Vinho
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Beba 1-2 porções de vinho tinto ou branco . Quantidades controladas diariamente de álcool são conhecidos para aumentar o colesterol HDL . Não mais do que oito onças ( 2 copos ) de vinho por dia é recomendado.
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Construir e comer uma tigela de frutas que contém de 1 a 2 copos de fruta mista , como abacaxi , tangerina e uva. Snacks contendo uma porção de fibras solúveis são uma maneira de aumentar os níveis de colesterol HDL .
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Coma um quadrado 1 a 2 polegadas de chocolate amargo contendo 70 por cento de cacau ou mais. O consumo de chocolate escuro (não exceder 40 gramas por dia) foi mostrado para aumentar o colesterol HDL .