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Como aumentar o colesterol bom (HDL) no sangue

Aumentando o HDL (colesterol bom): estratégias dietéticas e de estilo de vida

Níveis de colesterol não saudáveis aumentam risco de doenças cardíacas e infartos. Uma proteção é aumentar seu nível de colesterol bom — HDL (lipoproteína de alta densidade). Uma forma é comer menos gordura saturada e incorporar variedade de alimentos favoráveis ao colesterol no cardápio diário. Segundo a AHA, gorduras saturadas devem ser limitadas a menos de 7% das calorias diárias totais. Outros alimentos recomendados — com fibra solúvel, gorduras monoinsaturadas e vinho tinto — também fornecem meios naturais de elevar o HDL.

Itens sugeridos (exemplos de cardápio)

• 1/2 xícara de aveia integral
• Pano de musselina
• 1 xícara de água
• 4-5 amêndoas
• 2 xícaras de leite desnatado
• 1/4 colher de chá de cardamomo
• Coador de malha de aço
• 115 g de peito de frango sem pele
• 1 colher de chá de azeite extra virgem
• 2 xícaras de folhas de espinafre
• Abacate
• 1-2 colheres de sopa de amêndoas
• 55-115 g de arenque do Pacífico
• 55-115 g de truta, salmão ou atum albacora
• 1-2 tortillas
• 1 xícara de vegetais mistos
• 1-2 g de cápsulas de óleo de peixe ômega-3
• 120-240 ml de vinho tinto ou branco
• 1-2 xícaras de frutas mistas
• Quadrado de 2,5-5 cm de chocolate amargo (70% cacau+)

Café da manhã: consuma fibra solúvel

1. Faça leite de aveia germinada para substituir leite de cereal comum. Combine com cereal rico em fibra (ex: Go Lean da Kashi). Aveia germinada contém aveia, fonte de fibra solúvel que ajuda elevar HDL.
2. Deixe 1/2 xícara de aveia integral de molho em água, coberta com pano de musselina. Deixe germinar 1-2 dias.
3. Lave a aveia, bata no liquidificador com 1 xícara água e 4-5 amêndoas por 1 min. Adicione 2 xícaras leite desnatado e 1/4 c.c. cardamomo. Bata mais 1 min até homogêneo.
4. Coe em copo usando coador de malha. Descarte cascas. Leve à geladeira até servir.

Almoço: consuma gorduras saudáveis

5. Cozinhe 115 g peito de frango sem pele em 1 c.c. azeite extra virgem. Contém gorduras poli e monoinsaturadas recomendadas para melhorar colesterol. Evite alimentos ricos em gordura saturada.
6. Prepare salada lateral fibrosa com gorduras monoinsaturadas: 2 xícaras espinafre, 1/4 abacate, 1-2 c.s. amêndoas.
7. Tempere com molho de sua escolha baixo em gordura saturada. Leia rótulos para escolher molho rico em gordura monoinsaturada.

Jantar: coma peixe rico em ômega-3

8. Coma 55-115 g de arenque do Pacífico com 1 xícara vegetais verdes fibrosos. Arenque é especialmente rico em ômega-3, que reduzem risco de doenças cardíacas.
9. Faça dois tacos de peixe alternativa na semana usando 55-115 g de truta, salmão ou atum albacora. Se não quiser calorias da tortilla, misture ingredientes numa tigela.
10. Consuma 1-2 g de ômega-3 em cápsulas após jantar sem peixe (se preferir não comer peixe). Compre em loja de vitaminas. Não exceda 2 g/dia.

Sobremesa: chocolate e vinho

11. Beba 1-2 porções de vinho tinto ou branco. Quantidades controladas diárias de álcool elevam HDL. Não mais que 240 ml (2 taças) por dia.
12. Monte tigela de frutas com 1-2 xícaras frutas mistas (abacaxi, tangerina, uvas). Lanches com fibra solúvel aumentam HDL.
13. Coma quadrado de 2,5-5 cm chocolate amargo (70% cacau+). Consumo de chocolate amargo (≤40 g/dia) aumenta HDL.