Como Melhorar o Colesterol: Aumentar HDL e Baixar LDL

Colesterol é substância cerosa que o corpo usa para formar membranas celulares, entre outras funções essenciais. O corpo produz ~75% do colesterol no sangue e 25% vem dos alimentos. Existem duas variedades: HDL ("bom") e LDL ("mau"). Melhorar colesterol é mais sobre aumentar rácio "bom"/"mau" do que diminuir colesterol total.

Instruções

Diminuir LDL

1. Reduza porções e frequência: Diminua porções de alimentos ricos em colesterol e coma-os menos frequentemente. Consuma <170g (6 oz) carne vermelha/semana. Evite fritos e limite gordura saturada e gemas de ovo.
2. Aumente leguminosas e soja: Coma mais leguminosas como feijão vermelho e feijão manteiga. Aumente produtos à base de soja/semana. Leite de soja, farinha de soja e tofu servem como excelentes substitutos de alimentos ricos em colesterol.
3. Escolha integrais: Opte por versões integrais de pão, massa e cereais. Trigo integral ajuda a impedir absorção excessiva de colesterol durante digestão.

Aumentar HDL

4. Coma peixe ≥3x/semana: Peixe contém alta quantidade de ómega-3 que melhoram rácio HDL/LDL. Suplementos de óleo de peixe se preocupa com metais pesados em marisco.
5. Óleos saudáveis: Substitua óleos de cozinha por quantidades modestas de azeite ou óleo de canola. Use azeite para evitar fritar, pois degrada a temperatura mais baixa que outros óleos.
6. Exercício 5-6x/semana: Exercite 5-6 vezes/semana. Esforce-se para atingir frequência cardíaca alvo. Aumente atividade diária: estacionar longe, usar escadas em vez elevador, estar de pé em vez de sentado se agenda impede exercício dedicado.