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Exercícios de Alinhamento Espinhal para Postura e Dor nas Costas

Importância do Alinhamento

A coluna é uma estrutura dinâmica (vértebras, discos, ligamentos, músculos). Desalinhamento causa dor, disfunção neurológica (radiculopatia/mielopatia), alteração da marcha. Exercícios corretivos previnem lesões e melhoram postura.

1. Cervical e Torácica Alta (Pescoço e Superior das Costas)

• Flexão/Extensão (Queixo no peito / Olhar teto): Movimento lento, controlado. 10 rep.
• Flexão Lateral (Orelha ao ombro): Sem elevar ombro. 10 cada lado.
• Rotação (Olhar por cima do ombro): Queixo paralelo ao chão. Não faça círculos completos (estresse facetárias). Meio círculo anterior apenas.
• Resistência Isométrica: Mão contra testa (flexão), occipital (extensão), têmpora (lateral), queixo (rotação). Segure 5-10 seg. Fortalece estabilizadores profundos.

2. Torácica Média (Meio das Costas)

• Fortalecimento: Abdominais (crunch, prancha) → estabilizam torácica via fascia toracolombar. Extensão sobre bola suíça (barriga na bola, tronco paralelo ao chão, leve peso nas mãos).
• Mobilidade/Rotação: Vassoura/bastão atrás das costas (abaixo cervical), braços abraçam bastão. Rotação tronco E/D. 10 cada lado.
• Cobra (Bhujangasana - Yoga): Decúbito ventral, mãos sob ombros, estenda cotovelos elevando tórax, olhar teto. Alongamento cadeia anterior.

3. Lombar (Baixo das Costas)

• Extensão em Quatro Apoios (Bird-Dog / Cão-Pássaro): Mãos/joelhos. Estenda braço contralateral + perna contralateral. Linha reta. Segure 5-10 seg. Alterne. Core ativo.
• Flexão Anterior Sentado (Paschimottanasana modificado): Sente, estenda pernas, alcance pés. Não faça em pé (carga compressiva discos).
• Fortalecimento Core: Prancha (front/side), dead bug, elevação de perna em decúbito dorsal (controlada).
• Alongamento Psoas/Ilíaco: Afundo baixo (lunge), incline tronco para lado contralateral.

Dicas Gerais

• Frequência: Diária (alongamento) + 3x/sem (fortalecimento).
• Progressão gradual. Dor = pare.
• Consulte fisioterapeuta para programa individualizado (especialmente se hérnia, estenose, espondilolistese, osteoporose).