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Exercícios de Reabilitação para Ombro e Cotovelo: Fortalecimento e Mobilidade

Princípios Gerais

Lesões de ombro e cotovelo limitam amplitude de movimento e força. Siga rigorosamente orientações de médico e fisioterapeuta. Exercícios restauram função.

Exercícios para Cotovelo / Antebraço

1. Alongamento e Fortalecimento de Flexores/Extensores do Punho (Cotovelo de Tenista/Golfista)

Punho a 90° da pronação/supinação. Empurre mão para trás (alongamento) em ambas direções. Fortalecimento: peso na mão, elevação palma baixo → palma cima → lateral (desviadores, pronadores, supinadores).

2. Fortalecimento de Bíceps e Tríceps (Isometria Inicial)

• Bíceps: Braço ao lado, cotovelo 90°, palma cima. Outra mão pressiona para baixo; tente empurrar para cima. 5 seg, 10 rep
• Tríceps: Mesma posição, punho neutro (punho fechado, nudos lateral). Outra mão sob punho; empurre para baixo. 5 seg, 10 rep
• Progrida: faixa elástica → halteres leves

Exercícios para Ombro (Cadeia Cinética Aberta Inicial)

Ombro = grande amplitude. Mantenha-o em movimento (salvo contraindicação médica). Inicie sem pesos/elásticos; progrida conforme tolerância.

1. Flexão anterior: Braço ao lado → eleve à frente. 15 rep
2. Abdução: Braço ao lado → eleve lateralmente. 15 rep
3. Adução horizontal: Da abdução, leve braço através do peito (apontando para ombro oposto). 15 rep
4. Descanso ~1 min entre exercícios

Progressão Típica

• Semanas 1-2: ADM passiva/ativo-assistida, isometria
• Semanas 3-4: ADM ativa, isotônicos leves (faixa elástica 0,5-1 kg)
• Semanas 5-8: Fortalecimento progressivo, cadeia cinética fechada (parede, mesa)
• Semanas 9+: Treino funcional, específico do esporte/trabalho

Precauções

• Dor aguda = pare
• Dor residual >2h pós-exercício = reduza carga
• Gelo pós-sessão (15 min) se edema/inflamação
• Não compense com elevação escapular / rotação tronco