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Exercícios para Melhorar Amplitude de Movimento do Joelho

Contexto

O joelho é a maior e mais forte articulação do corpo, essencial para marcha e corrida. Lesões e envelhecimento reduzem sua amplitude, causando rigidez, dor e edema. Exercícios específicos são fundamentais para recuperar a funcionalidade máxima.

Material

• Toalha

Exercícios

1. Elevação do Calcanhar (Heel Prop) — Extensão

1. Dobre a toalha e coloque no chão (ou use travesseiro firme).
2. Sente-se com a toalha alinhada ao calcanhar da perna afetada.
3. Eleve a perna e apoie o pé sobre a toalha, calcanhar apoiado. Deixe o joelho estender naturalmente (zero graus). Inicialmente desconfortável; repita até conseguir extensão completa.

2. Deslizamento do Calcanhar (Heel Slide) — Flexão

4. Sente-se ou deite, liberando espaço ao redor.
5. Pé da perna afetada apoiado no chão.
6. Deslize o pé em direção aos glúteos. Progrida gradualmente, sem forçar. Pare se houver dor, queimação ou formigamento.

3. Elevação de Perna (Leg Raise) — Fortalecimento

7. Sente-se em cadeira, pés no chão, coluna reta, olhar à frente. Postura correta é essencial para mecânica do joelho.
8. Coloque toalha enrolada sob o joelho para apoio.
9. Eleve o pé lentamente até estender completamente a perna à frente.
10. Repita 10 vezes. Progrida com pesos de tornozelo ou banda elástica quando ganhar força.