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Exercícios de Perna para Idosos: Equilíbrio, Força e Prevenção de Quedas

Exercício é importante para idosos para ajudá-los a manter equilíbrio e estabilidade para prevenir quedas. Comece com 8 repetições de cada exercício de perna e aumente repetições gradualmente. Para aumentar a eficácia, use caneleiras, disponíveis para compra em lojas de equipamentos esportivos ou online. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Pare imediatamente se sentir sintomas como falta de ar ou tontura.

Flexão de Joelho (Knee Flex)

Fique em pé reto e segure em uma mesa ou cadeira resistente para equilíbrio. Mantendo a parte superior da perna reta, dobre um joelho, levantando o pé atrás de você. Abaixe o pé, então repita com a outra perna. Mantenha as costas retas e não se apoie na cadeira.

Exercícios de Quadril

Ainda em pé e segurando a cadeira, leve uma perna para trás o máximo possível e segure essa posição por 2 segundos antes de voltar à posição em pé. Repita com a outra perna. Para variação, tente dar um passo para trás da cadeira enquanto ainda segura, inclinando para frente da cintura e estendendo pernas para trás, uma de cada vez.

Permaneça em pé e segurando a cadeira. Desta vez, levante uma perna para o lado e segure, e então traga-a de volta à posição em pé. Repita com a outra perna.

Enquanto em pé e segurando sua cadeira, dobre um joelho em direção ao peito, segure a posição por alguns segundos e então retorne à posição em pé. Repita com a outra perna.

Alongamentos de Perna

Segurando sua cadeira, suba e desça nas pontas dos pés. Para alongamento adicional, comece em pé com as bolas dos pés em um livro grosso, como lista telefônica. Desça lentamente os calcanhares até o chão, e então suba.

Sente em uma cadeira com as costas retas e ambos os pés no chão. Levante uma perna, contraindo os músculos da coxa, e segure por 2 segundos. Repita com a outra perna.

Dicas

Seus movimentos devem ser sempre lentos e controlados, não bruscos ou saltitantes. Alguma dor muscular é normal após exercício, especialmente se não está acostumado. No entanto, dores sérias podem indicar que você está fazendo o exercício incorretamente ou com muita intensidade.

Sempre inspire na parte "fácil" do movimento e expire na parte mais difícil. Conforme sua força aumenta, pode adicionar séries adicionais de 8 a 10 repetições.

Exercite suas pernas durante atividades diárias: tente sentar e levantar sem usar mãos e braços para se empurrar.

Atividades como caminhada, natação, ciclismo ou bicicleta ergométrica são boas para força e resistência geral, bem como exercitar músculos das pernas.