Alongamentos para Reduzir Dor nas Costas

Alongamento Terapêutico: Adapta-se a Qualquer Idade e Condição

Quase todos conhecem benefícios do alongamento antes do exercício, mas nem todos sabem que alongar também reduz dor nas costas. Adapta-se a qualquer idade, condição de saúde ou local.

1. Alongue antes de levantar da cama: Transição de decúbito para ortostase estressa as costas. Mova suavemente um joelho ao peito e aperte. Repita dos dois lados.
2. Alongue músculos das pernas (isquiotibiais): Para flexibilidade ao levantar/agachar. Pernas estendidas à frente em nível confortável. Incline para frente sem forçar. Segure. Repita várias vezes cada perna.
3. Role ombros e tornozelos: Idosos ou mobilidade limitada: alongamentos suaves na cama ou sentado reduzem dor nas costas.
4. Respire profundamente durante alongamentos: Expande pulmões, oxigena. Oxigênio é vital para saúde e cura da coluna.
5. Inclua abdominais no alongamento: Abdominais agem como cinta protegendo/sustentando coluna, especialmente lombar (muitos nervos).
6. Alongamentos tipo Pilates: De costas, pressione lombar no chão. Estenda pernas. Alterne estender calcanhares e pontas dos pés ao alongar cada perna.
7. EVITE: Tocar pés, levantar pesos acima da cabeça, deitar e elevar ambas pernas juntas.
8. Investigue aparelhos de alongamento: Não use mesa de inversão ou tração sem supervisão direta de profissional de exercício.
9. Progrida para exercícios leves/moderados: Aumente rotina de alongamento.
10. Exercite devagar: Benefícios vêm da lentidão e deliberação.
11. Não torça: Nem na cama, nem no chão.

Princípio: Alongamento terapêutico = movimento controlado + respiração + progressão gradual + ausência de dor aguda.