casa |  | Saúde e Doença >  | Condições e Tratamentos | Dor nas Costas

Exercícios Abdominais para Estabilidade Lombar

Importância do Core

Fortalecer os músculos abdominais melhora a estabilidade lombar e reduz o risco de dor lombar. Embora existam bons exercícios de estabilização do core, os mais práticos podem ser feitos em qualquer lugar, sem equipamentos. Conheça os melhores exercícios abdominais básicos para estabilidade lombar.

Contrações Abdominais (Abdominal Bracing)

A contração abdominal é a chave para a estabilidade lombar. Não só deve realizar exercícios específicos, mas também contrair durante outros exercícios. Para contrair: deite de costas, joelhos flexionados a 90°, pés no chão. Usando abdominais, puxe o umbigo em direção às costas. Segure 5 segundos, solte. Repita 10 a 20 vezes (aumente gradualmente), 2 a 3 vezes ao dia. Faça em outras posições: em quatro apoios (quadrúpede) e em pé com as costas na parede.

Exercícios de Prancha (Plank)

Trabalham estabilidade abdominal, incluindo o transverso do abdômen (difícil de alcançar). Prancha tradicional: posição de flexão, antebraços e dedos dos pés no chão. Cotovelos a 90° sob os ombros, costas retas, corpo como uma tábua rígida. Puxe o umbigo em direção à coluna, segure o máximo possível. Repita 5 a 10 vezes. Prancha lateral: deite de lado, apoie-se no cotovelo (90°), antebraço e perna inferior no chão, resto do corpo elevado. Mantenha corpo reto. Segure o máximo, relaxe e repita 5 a 10 vezes cada lado.

Ponte (Bridges)

Trabalham estabilidade lombar, pernas e glúteos. Deite de costas, joelhos a 90°, pés no chão. Eleve o quadril até alinhar com joelhos, puxando umbigo em direção à coluna. Segure 5 segundos, desça. Repita 10 a 20 repetições, 2 vezes ao dia. Variação avançada: na posição inicial, eleve quadril, depois alterne elevação das pernas até alinhar com as costas, segure 5 segundos no topo. Repita 10 a 20 vezes, 2 vezes ao dia.