Exercícios de Ciática para Hérnia de Disco

Exercícios de ciática em pronação (de barriga para baixo)

Para alongamento da região lombar e nervo ciático, comece deitado de bruços. Posicione cotovelos diretamente sob ombros. Se dor aumenta, coloque pequena almofada sob ancas para diminuir curvatura lombar. Mantenha posição até tolerância até 5 minutos. Quando fácil, estique cotovelos.

Para fortalecer região lombar, posicione braços acima da cabeça em pronação. Comece levantando um braço, depois outro. Avançado inclui levantar ambos juntos. Adicione elevação de perna simultaneamente ao braço oposto. Quando realizado sem aumentar dor, levante ambos braços e pernas juntos. Para outro avançado, coloque mãos na região lombar e levante parte superior do corpo do chão.

Exercícios de ciática em supinação (de costas)

Para alongamento da região lombar e nervo ciático, comece deitado de costas. Traga um joelho ao peito até sentir alongamento. Mantenha perna oposta esticada no chão. Se difícil, comece com joelho oposto dobrado. Depois estique joelho suavemente em direção ao ombro oposto.

Alongue parte posterior da perna dobrando um joelho. Levante perna oposta esticada até nível do joelho oposto. Use toalha ao redor do tornozelo para assistência no alongamento. Para fortalecer, faça elevações de perna esticada sem toalha. Realize alongamentos e exercícios em ambos lados.

Fortalecimento do Core (tronco)

Fortalecimento do core ou área do tronco, especialmente músculos abdominais, importante para apoiar região lombar. Faça abdominais deitado supino com joelhos dobrados. Incline pélvis achatando região lombar ao chão. Com braços apoiando cabeça e cotovelos paralelos ao corpo, levante parte superior apertando músculos do estômago. Abdominais inferiores fortalecidos posicionando joelhos a 90° com canelas em cadeira. Repita abdominal.