Como Fazer Afundo (Lunge) para Fortalecer a Lombar

Afundo Lombar: Fortalece Costas e Abdômen

Se você sofre de dor lombar, certos exercícios fortalecem a musculatura. O afundo lombar fortalece não só as costas, mas também o abdômen.

1. Posição inicial: Pés na largura do quadril, tronco ereto, ombros nivelados. Flexione o joelho direito e dê um passo à frente com o pé direito, mantendo o tronco reto. Perna esquerda estendida atrás, pé no chão, joelho esticado.
2. Braço oposto estendido: Estenda o braço esquerdo totalmente, mantendo-o nivelado. No afundo, estenda sempre o braço oposto ao joelho à frente.
3. Desça e suba: Desça o máximo que conseguir mantendo a forma. Volte à posição ereta e repita com a perna esquerda à frente. Lembre-se: perna esquerda à frente = braço direito estendido.
4. Variação (afundo estático bilateral): Desça com ambos joelhos flexionados. Uma perna ligeiramente atrás, tronco reto. Desça verticalmente o máximo possível. Braços soltos ao longo do corpo.
5. Ative o core: Contraia o abdômen (músculos inferiores do estômago) o máximo possível durante cada afundo. Isso fortalece a lombar indiretamente. Faça diariamente: 5-10 repetições por sessão, progredindo devagar para não lesionar.

Dica: Mantenha o joelho da frente alinhado com o tornozelo (não ultrapasse a ponta do pé). Coluna neutra o tempo todo.