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Exercícios de Fisioterapia para Dor Lombar

Dor Lombar: Debilitante até para Fisicamente Ativos

Lesão, alongamento inadequado ou esforço excessivo causam dor leve a forte. Exercícios e alongamentos diários fortalecem a coluna, soltam músculos tensos, previnem novas lesões e aliviam a dor.

Alongamento Lombar em Decúbito Dorsal (Supino)

Solta isquiotibiais para aliviar lombar. Deite de costas com toalha enrolada sob a lombar. Pernas estendidas, joelhos frouxos. Flexione levemente joelho direito, eleve a perna ao teto. Segure atrás do joelho e estenda a perna até apontar ao teto (não trave o joelho). Puxe suavemente com os braços até sentir alongamento leve. Segure 30s, desça devagar. Repita com a outra perna.

Alongamento de Panturrilha (Cat-Camel)

Quatro apoios: mãos sob ombros, joelhos sob quadris. Relaxe pescoço, cabeça entre os braços. Eleve o meio das costas ao teto. Alongue até sentir na lombar. Segure 5s, desça as costas ao chão. Erga a cabeça, deixe o abdômen cair ao chão. Segure 5s. Repita 10x.

Inclinação Pélvica (Pelvic Tilt)

Deite de costas, joelhos flexionados (pés no chão). Mãos atrás da cabeça. Contraia o abdômen e eleve o quadril 1-2 cm do chão. Segure 5s. Repita 10x.