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Exercícios para Ciática Lombar (Estenose Lombar)

Ciática Lombar por Estenose

Ciática (radiculopatia): dor quando nervo radicular lombar é comprimido/irritado ou hérnia de disco. Não é diagnóstico em si, mas causada por problemas subjacentes. Cada condição tem exercícios próprios. Ciática lombar = estenose lombar: nervos lombares comprimidos quando ossos, músculos e ligamentos degeneram com idade.

Tratamento Inicial

Estenose lombar tratada primeiro com exercícios e anti-inflamatórios. Médico pode proibir certos movimentos/levantamentos/atividades e adicionar injeções epidurais. Se dor não alivia, cirurgia é próximo nível.

A maioria reduz instintivamente atividade com dor nas costas. Na verdade, exercício promove cura da dor ciática muito mais que repouso muscular. Repouso temporário pode ser prescrito, mas repouso prolongado agrava ciática. Exercício fortalece músculos, tendões, ligamentos, ossos das costas e aumenta suporte. Evita descondicionamento muscular e melhora saúde/força dos discos.

Exercícios de Fortalecimento

• Abdômen inferior crítico. Deite de costas, pressione lombar ao chão. Contraia abdominais inferiores, puxe umbigo para dentro e cima 10s. Repita 8-10x.
• Curl-ups para abdominais inferiores. Braços cruzados no peito, deitado. Achate lombar pressionando com abdominais inferiores. Eleve cabeça e ombros do chão. Segure 2-4s, desça devagar. Progrida para 10 repetições.
• Marcha em decúbito (hook-lying march) para ciática severa. Deite, eleve pernas 7-10 cm do chão, alterne elevando/baixando cada perna como caminhando. Marche ~30s, descanse 30s, marche 30s mais. Repita 2-3x.

Exercícios de Alongamento

• Flexão lombar (back flexion): deite, joelhos flexionados, pés no chão. Puxe joelhos ao peito até sentir alongamento. Não force dor. Segure 30s, desça devagar. 4-6x. Conforme fortalece, pare de usar mãos para ajudar joelhos.
• Posição da criança (child's pose): quatro apoios. Sente sobre calcanhares, peito no chão, braços estendidos. Não quique. Segure 30s, volte a quatro apoios. 4-6x.

Trabalhando com o Médico

Antes de iniciar, visite seu médico e confirme se pode. Diagnóstico correto do seu tipo de ciática é crucial: cada tipo tem exercícios, ordem e intensidade específicos. Siga recomendação do médico/fisioterapeuta para não agravar com exercícios errados. Não se automedique com exercícios para ciática. Pode causar mais dano que bem.