Exercícios de McKenzie para o Pescoço: Alívio de Tensão e Dor Irradiada

Dor no pescoço cria tensão que faz nervos cervicais enviarem sinais dolorosos irradiados para outras partes do corpo. Cefaleias, dor no ombro, problemas nas costas e dores irradiadas nos braços podem resultar do desconforto cervical. Robin McKenzie, fisioterapeuta neozelandês, criou uma série de exercícios que focam em aliviar a pressão nos discos entre as vértebras cervicais.

Retração do Queixo (Chin Tuck / Neck Retraction)

• Tipicamente, os trapézios superiores relaxam, curvando a porção da coluna que os sustenta. Isso comprime a substância gelatinosa entre as vértebras ao colocar peso extra nos discos. Olhar para a frente e encaixar o queixo em direção à garganta alinha o pescoço com o resto da coluna, liberando a pressão da posição habitual.

Retração e Extensão do Pescoço, Sentado

• Além de liberar a pressão, alonga os músculos cervicais e move os discos o suficiente para lubrificar as articulações. Encaixe o queixo o máximo possível e incline lentamente a cabeça para trás. O segredo: mantenha o queixo encaixado mesmo durante a inclinação. Segure por alguns segundos, relaxe e repita quantas vezes desejar.

Retração e Extensão do Pescoço, Deitado

• Se o exercício sentado for doloroso ou impossível por falta de mobilidade, deite de costas sobre superfície plana e elevada, com o pescoço para fora da borda. Apoie os ombros na superfície para não forçar o pescoço. Relaxe ombros e, gradualmente, o pescoço. Isso libera o peso da cabeça sobre o pescoço, facilitando a retração do queixo. Se conseguir, incline a face para trás num movimento quase de queda. Mantenha o queixo encaixado por alguns segundos; o objetivo é alongar o pescoço.