Alongamentos para Aliviar Dor nas Costas

Alongamentos em Pé e no Chão para Dor Nas Costas

A maioria das dores nas costas resulta de distensões musculares ou entorses ligamentares, resolvendo-se em ~6 semanas sob cuidado médico. Às vezes, a dor vem de ficar muito tempo numa posição, e bons alongamentos aliviam. Se determinou que sua dor não é por doença/lesão, tente estes:

Alongamentos em Pé

1. Rotação torácica com braços cruzados: Braços cruzados à frente, cotovelos flexionados, mãos nos antebraços. Postura ereta, quadris alinhados ao tronco. Gire o tronco para um lado, segure 3 seg, gire para o outro. Mantenha ombros para trás, braços estendidos à frente, evite projetar quadris à frente.
2. Extensão em pé: Palmas das mãos na lombar. Joelhos estendidos, incline-se para trás, alongando a parte superior das costas e centro da coluna.
3. Alongamento lateral com elevação de braço: Postura ereta, uma mão no quadril, outra estendida lateralmente, cotovelo flexionado. Leve o braço estendido acima da cabeça, como alcançando a orelha oposta. Sinta o alongamento ao elevar o braço e expandir a caixa torácica.
4. Alongamento de quadríceps em pé (com apoio): Segure em cadeira/mesa para equilíbrio. Agarre o tornozelo ou barra da calça. Puxe o tornozelo, flexionando o joelho, tente tocar o glúteo com o calcanhar. Requer prática para equilíbrio, mas alonga coxa e lombar.

Alongamentos no Chão

5. Extensão em apoio de cotovelos (prone on elbows): De bruços, mãos no chão ao lado dos ombros, suba apoiando nos cotovelos. Segure 10+ seg alongando a lombar. Mantenha quadris pressionados no chão. Desça devagar e repita.
6. Retroversão pélvica (posterior pelvic tilt): De costas, joelhos flexionados, pés no chão. Contraia o abdômen e pressione a lombar contra o chão. Segure 10 seg, relaxe devagar. Toalha enrolada sob lombar para conforto.
7. Rotação de joelhos (windshield wipers): Mesma posição. Mova joelhos lateralmente, pés no chão. Quadris saem do chão, lombar torce. Comece com movimentos pequenos até saber seu limite confortável.
8. Joelhos ao peito (duplo e alternado): De costas, joelhos flexionados, pés no chão. Puxe pés mais perto dos glúteos. Abrace um joelho ao peito, outro pé no chão. Depois abrace o outro. Segure ambos 10 seg. Relaxe e retorne uma perna por vez.

Frequência: 2-3x ao dia. Pare se houver dor aguda ou irradiação para pernas.