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Exercícios de Alongamento para Lombar Após o Parto: Fases de Recuperação (0 a 16 Semanas)

Se você experimentou dor lombar durante a gravidez, é altamente provável que continue após o parto. É natural assumir que o peso adicionado na região central é a causa e que a dor diminuirá após o parto; no entanto, o peso do bebê pode não ser a única razão para suas dores. O hormônio da gravidez relaxina é responsável por afrouxar os ligamentos que prendem sua pélvis à coluna, o que pode resultar em dor lombar, e músculos lombares usados durante o parto também experimentam dor de início tardio. Alongar os músculos lombares alivia a dor e tonifica, mas certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar qualquer exercício.

0 a 3 Semanas — O Anti-Alongamento

O alongamento extremo dos músculos abdominais para facilitar o crescimento fetal é uma causa maior de dor lombar experimentada após o parto. O peso aumentado na frente do corpo estressa os músculos da lombar após o parto. A melhor maneira de prevenir esta dor é contrair os músculos abdominais. O reforço abdominal pode ser feito com segurança de zero a três semanas após o parto. Na verdade, iniciar um regime de exercícios sem estabilizar a coluna pode causar lesão nas costas. O reforço abdominal envolve apenas puxar conscientemente o umbigo, sem prender a respiração, enquanto realiza atividades diárias.

3 a 8 Semanas — Inclinação Pélvica (Pelvic Tilts)

Inclinações pélvicas permitem alongar a lombar de uma posição supina e podem ser iniciadas três a oito semanas após o parto. Deitar retira a pressão de apoio de peso das costas e é mais confortável se você sofre regularmente de dor. Mantenha os pés apoiados no chão e joelhos dobrados; inspire e expire. Na expiração, incline o osso pélvico para cima em direção ao umbigo mantendo os quadris alinhados com o chão. No topo da inclinação, contraia e solte os glúteos por 8 a 10 repetições. Não faça este exercício se sentir tensão no assoalho pélvico ou se notar um abaulamento nos músculos abdominais.

3 a 8 Semanas — Alongamento do Gato (Cat Stretch)

Alongar como um gato é um exercício de alongamento pós-parto altamente recomendado que você também pode começar três a oito semanas após o parto. É bastante fácil se você puder confortavelmente entrar em posição de quatro e colocar as palmas no chão mantendo os braços estendidos. Inspire enquanto inclina a pélvis para dentro; suas costas arquearão naturalmente e alongarão a lombar. Mantenha a posição de costas arqueadas por 3 a 10 segundos e solte. Certifique-se de não sentir pressão no assoalho pélvico antes de repetir este alongamento.

8 a 16 Semanas — Abraço de Joelhos (Knee Hug)

O alongamento de abraço de joelhos coloca pressão direta na pélvis e baixo abdômen e é seguro apenas após esta área ter cicatrizado, pelo menos 8 a 16 semanas após o parto. Deite de costas, dobre os joelhos mantendo os pés apoiados no chão. Levante as pernas dobradas do chão e puxe os joelhos ao peito. Envolva as mãos ao redor dos joelhos para puxá-los mais perto e facilitar um alongamento profundo na lombar. Mantenha o alongamento por até 20 segundos por 2 a 3 repetições.