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Como Fazer o Supine Tuck (Tuck Supino): Variações para Abdômen e Pescoço

Supino é um nome complicado para um grupo simples de exercícios. Supino simplesmente significa deitado de costas, rosto para cima. Então um supine tuck significa que você está deitado de costas enquanto encolhe joelhos ou queixo. O supine knee tuck foca no músculo abdominal e flexores do quadril, enquanto o supine chin tuck trabalha os músculos posteriores do pescoço.

Itens Necessários

• Nenhum

Instruções

Supine Knee Tuck (Encolhimento de Joelhos Supino)

1. Deite de costas com as pernas estendidas e braços ao lado do corpo. Relaxe e respire profundamente por 5 a 10 segundos.

2. Levante os joelhos em direção ao peito enquanto expira. Agarre o topo dos joelhos. Puxe e segure-os no peito por 10 segundos. Abaixe as pernas lentamente em direção ao chão.

3. Descanse e respire profundamente por cinco segundos. Repita o knee tuck por mais nove repetições, então retorne seu corpo à posição inicial.

4. Levante as pernas do chão até os joelhos dobrarem em ângulo de 90 graus. Suas pernas inferiores ficarão paralelas ao chão. Levante os braços 3 a 4 polegadas do chão. Balance os braços lentamente por 10 repetições, então abaixe-os e as pernas de volta ao chão. Esta variação simples do supine tuck trabalha seus músculos deltoides, assim como abdominais. Repita este exercício de tuck por mais nove repetições.

Supine Chin Tuck (Encolhimento de Queixo Supino)

5. Deite de costas com as pernas estendidas e braços descansando ao lado. Relaxe e respire profundamente por 5 a 10 segundos.

6. Empurre o queixo em direção ao peito mantendo o resto do corpo no chão. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos. Preste atenção especial à lombar porque ela vai querer levantar do chão. Isso reduzirá o alongamento que você recebe na parte de trás do pescoço.

7. Abaixe a cabeça de volta ao chão. Faça mais nove repetições para alongar e alongar seus músculos posteriores do pescoço.